Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo
As três fórmulas concordam na meia-idade e se separam nos extremos. Esta página mostra a diferença e trata a zona alvo como uma faixa, não como uma linha.
Como as três fórmulas se afastam com a idade
Elas se agrupam em torno dos 40 e se separam para as duas pontas. Leia a diferença: quanto maior a idade, mais 220 − idade subestima, e mais larga a lacuna que a escolha da fórmula abre.
| Idade | Frequência cardíaca máxima (média de três) | Diferença entre as três fórmulas |
|---|---|---|
| 20 anosFox marca aqui o mais alto — 220 − 20 = 200. | 197 | 6 |
| 30 anos | 190 | 5 |
| 40 anosO valor padrão acima. As três caem dentro de 5 batimentos. | 182 | 5 |
| 55 anos | 170 | 11 |
| 70 anosUma diferença de 16 batimentos, e 220 − idade marca agora o mais baixo das três. | 158 | 16 |
A fórmula
Exemplo resolvido
Uma pessoa de 40 anos
- Fox: 220 − 40 = 180; Tanaka: 208 − 0,7 × 40 = 180; Nes: 211 − 0,64 × 40 = 185
- aqui as três quase concordam — uma coincidência desta idade — uma diferença de 5
- média 182, então a zona moderada é de 64 % a 76 % dela
- 116 a 138 bpm
Onde isso dá errado
Confiar em 220 − idade, ou ler a zona como uma linha precisa
220 − idade é a fórmula que todos conhecem e aquela em que menos se deve crer. Aos 40 as três caem dentro de 5 batimentos — 180, 180 e 185 — mas essa concordância é coincidência da meia-idade. Aos 20, Fox marca o mais alto das três; aos 70, o mais baixo, e se separam cerca de 16 batimentos. Além disso, mesmo a fórmula mais bem ajustada, Tanaka, carrega um desvio-padrão de cerca de 10 batimentos entre indivíduos, então um máximo real pode ficar a quase uma largura de zona de qualquer estimativa. Leia a zona alvo como uma faixa larga, confronte-a com o que você realmente sente — num esforço moderado você deve conseguir conversar mas não cantar — e se tiver uma condição cardíaca ou tomar um remédio que afeta a frequência cardíaca, leve estes números a um clínico em vez de agir sozinho.
Perguntas
- 220 menos a idade é exato?
- Não muito. Nunca foi deduzido como fórmula precisa, e marca de forma sistemática alto demais para os jovens e baixo demais para os mais velhos. O 208 − 0,7 × idade de Tanaka se ajusta melhor aos dados em toda a faixa etária. Mas nenhuma fórmula por idade é exata: as frequências cardíacas máximas individuais variam cerca de dez batimentos para cada lado, então qualquer uma é uma estimativa de partida, não uma medição.
- Como encontro minha frequência cardíaca máxima real?
- A única forma exata é um teste de esforço gradual e supervisionado, em que a intensidade sobe por etapas até a frequência cardíaca estabilizar. Estimativas de campo a partir de um esforço intenso — o topo de uma subida a fundo, por exemplo — chegam mais perto que uma fórmula, mas uma fórmula é o ponto de partida seguro. Quem tem condição cardíaca só deve testar o esforço máximo sob supervisão médica.
- O que é a zona de intensidade moderada?
- A American Heart Association coloca o exercício de intensidade moderada em 64 % a 76 % da frequência cardíaca máxima. Esta página lê essa faixa da média das três fórmulas. Como o próprio máximo é incerto, trate a zona como um guia e combine-a com o teste da fala: num esforço moderado você consegue manter uma conversa mas não cantar.
- Por que a calculadora não usa o método de Karvonen?
- O método de Karvonen incorpora sua frequência cardíaca de repouso para dar uma zona a partir da sua reserva, o que é um refinamento — mas repousa sobre o mesmo máximo incerto, então herda a mesma diferença. Esta página mantém o foco nessa diferença. Se você conhece sua frequência de repouso, a zona de Karvonen ficará um pouco mais alta que a de porcentagem simples mostrada aqui.