Calculadora de Carga Máxima
Informe um peso e as repetições que você fez com ele. As três fórmulas raramente concordam exatamente, e quanto menos repetições, mais você pode confiar na resposta.
O link guarda os valores informados: reabre exatamente com estes números.
O mesmo levantamento, lido em diferentes números de repetições
A estimativa sobe conforme as repetições sobem — mas a dúvida também, porque as fórmulas foram construídas para extrapolar de perto de um máximo real. Leia a coluna: quanto mais repetições, mais a resposta é um palpite disfarçado de número.
| Repetições até a falha | Carga máxima (média de três) | Diferença como parte da média |
|---|---|---|
| 1 repetiçãoQuase uma medição — mas Epley sozinha marca 103,3, não 100. | 101,1 | 3,3 |
| 3 repetições | 109,2 | 5,2 |
| 5 repetiçõesO valor padrão acima. Média 115,5, cerca de 4,3 % de diferença. | 115,5 | 4,3 |
| 8 repetições | 124,6 | 2,8 |
| 10 repetiçõesEpley e Brzycki concordam aqui por construção; Lombardi não, e nenhuma está perto de um máximo real. | 130,9 | 5,7 |
A fórmula
Exemplo resolvido
100 kg levantados por 5 repetições
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5
- Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117,5
- uma diferença de 5,0 — cerca de 4,3 % entre a mais alta e a mais baixa
Onde isso dá errado
Confiar numa estimativa de muitas repetições
As três fórmulas só são confiáveis perto de um máximo real. A 100 kg por 5 repetições dão 112,5, 116,7 e 117,5 — uma diferença de 5,0 kg, cerca de 4,3 %, e isso antes dos ±10 % em que essas estimativas podem se afastar de um máximo real de uma repetição. Quanto mais longe de uma única repetição você testa, mais mole a cifra: uma carga máxima lida de uma série de 10 repetições é a menos confiável de todas. Há também uma peculiaridade — Epley marca alto em exatamente uma repetição, dando 103,3 para 100 kg levantados uma vez, quando a resposta deveria ser simplesmente 100. Escolha uma série que falhe em poucas repetições, trate a estimativa como ponto de partida e não como recorde, e lembre que uma carga máxima é própria do levantamento exato que você testou.
Perguntas
- Qual fórmula de carga máxima é a melhor?
- Nenhuma vence com clareza, e discordam em torno de cinco por cento. Brzycki é a mais conservadora e marca baixo; Lombardi marca mais alto em poucas repetições; Epley fica no meio, mas marca alto em uma única repetição. Para um número de trabalho, pegue a faixa em vez de uma fórmula, e teste em poucas repetições, onde as três ficam mais perto de um máximo real.
- Qual a exatidão de uma carga máxima estimada?
- Geralmente dentro de cerca de dez por cento de um máximo real, e mais perto quando o número de repetições é baixo. A estimativa é menos exata para iniciantes, cuja força muda rápido e cuja técnica ainda se assenta, e para números de repetições altos longe de um esforço de uma única repetição. É uma referência de treino, não um resultado de competição.
- A unidade importa — quilogramas ou libras?
- Não. Cada uma dessas fórmulas multiplica o peso levantado por um fator que depende só das repetições, então a resposta sai na unidade informada. Cem quilogramas por cinco repetições e cem libras por cinco repetições dão os mesmos números, cada um na sua unidade.
- Minha carga máxima é a mesma para cada exercício?
- Não — é própria do levantamento exato. Um máximo de supino não diz nada de um máximo de agachamento ou levantamento terra, porque exercícios diferentes recrutam músculos diferentes em amplitudes diferentes. Estime e acompanhe uma carga máxima separadamente para cada levantamento que te importa.