Calculadora de Macros
Informe suas calorias diárias. Esta página dá as faixas de macros que a ciência sustenta, em gramas — e explica por que um único split “perfeito” é uma preferência, não uma regra.
O quão larga é de fato a faixa de proteína, por nível de calorias
A banda AMDR de proteína vai de 10 % a 35 % das calorias em cada nível — uma amplitude tripla. Um único “alvo de proteína” escolhe um ponto disso e o chama de resposta.
| Calorias diárias | Proteína, inferior (10 % das calorias) | Proteína, superior (35 %) |
|---|---|---|
| 1500 kcal | 38 | 131 |
| 2000 kcalO valor padrão acima. Proteína entre 50 e 175 g. | 50 | 175 |
| 2500 kcal | 63 | 219 |
| 3000 kcal | 75 | 263 |
A fórmula
Exemplo resolvido
2000 kcal por dia
- proteína: 10-35 % → 200-700 kcal ÷ 4 = 50-175 g
- carboidrato: 45-65 % → 900-1300 kcal ÷ 4 = 225-325 g
- gordura: 20-35 % → 400-700 kcal ÷ 9 = 44-78 g
- nenhum split único aí dentro é o único certo
Onde isso dá errado
Perseguir um único split de macros “perfeito”
O split vendido como ótimo — 40/30/30, rico em proteína, baixo em carboidrato, o desta semana — é uma preferência disfarçada de ciência. A evidência dá faixas, e largas: a 2000 kcal o AMDR põe a proteína em qualquer ponto entre 50 e 175 g, uma amplitude de 125 g. Onde você se situa aí é uma meta, não uma lei de saúde — mais proteína ajuda a manter músculo em déficit calórico, mais carboidrato alimenta o treino de resistência intenso, e para a maioria dos fins as calorias totais importam muito mais que a proporção. Há um teto real nas faixas: mantenha a gordura saturada abaixo de 10 % das calorias e a gordura trans perto de zero. Além disso, escolha um split que você realmente sustente, e mude-o quando sua meta mudar em vez de perseguir um número que não existe.
Perguntas
- Quais são os macros ideais?
- Não há um ideal único. As faixas do Institute of Medicine são: carboidrato 45-65 % das calorias, proteína 10-35 % e gordura 20-35 %, e qualquer ponto dentro é aceitável. Onde você cai é questão de metas e do que consegue sustentar, não uma regra — quem come baixo em carboidrato e um atleta de resistência caem ambos nas faixas, em extremos opostos.
- De quanta proteína eu realmente preciso?
- O piso AMDR é 10 % das calorias, e a maior parte das orientações para construir ou manter músculo fica mais para o extremo alto da faixa do que para o baixo. Proteína acima do mínimo ajuda a manter músculo quando você come em déficit, que é a razão principal para subi-la. O topo AMDR é 35 % das calorias; ir muito além desloca os carboidratos e a gordura de que o corpo também precisa.
- Por que gramas em vez de porcentagens?
- Porque você come gramas, não porcentagens. As faixas são partes das suas calorias, e esta página as converte com os fatores de energia padrão — 4 kcal por grama para carboidrato e proteína, 9 para gordura. Esse 9 é por que os números de gordura parecem pequenos: cada grama carrega mais do que o dobro de energia.
- O split de macros importa para perder peso?
- Muito menos que as calorias totais. A mudança de peso é guiada pelo balanço energético, e qualquer split dentro das faixas pode perder ou ganhar peso no mesmo nível de calorias. O que o split muda é como a dieta se sente e o que você mantém: proteína mais para o alto ajuda a manter músculo e a conter a fome em déficit. Fixe primeiro as calorias, depois escolha um split que você consiga manter.