Kalkulator docelowego tętna
Trzy wzory zgadzają się w wieku średnim i rozchodzą na krańcach. Ta strona pokazuje rozrzut i traktuje strefę docelową jak pasmo, a nie linię.
Jak trzy wzory rozchodzą się z wiekiem
Skupiają się wokół 40 i rozdzielają ku obu końcom. Czytaj rozrzut: im wyższy wiek, tym bardziej 220 − wiek zaniża, i tym szerszą lukę otwiera wybór wzoru.
| Wiek | Maksymalne tętno (średnia z trzech) | Rozrzut między trzema wzorami |
|---|---|---|
| 20 latFox pokazuje tu najwyżej — 220 − 20 = 200. | 197 | 6 |
| 30 lat | 190 | 5 |
| 40 latWartość domyślna powyżej. Trzy mieszczą się w 5 uderzeniach. | 182 | 5 |
| 55 lat | 170 | 11 |
| 70 latRozrzut 16 uderzeń, a 220 − wiek pokazuje teraz najniżej z trzech. | 158 | 16 |
Wzór
Przykład liczbowy
Osoba w wieku 40 lat
- Fox: 220 − 40 = 180; Tanaka: 208 − 0,7 × 40 = 180; Nes: 211 − 0,64 × 40 = 185
- tu trzy niemal się zgadzają — zbieg okoliczności tego wieku — rozrzut 5
- średnia 182, więc strefa umiarkowana to 64 % do 76 % z niej
- 116 do 138 ud./min
Tu się najczęściej mylimy
Ufać 220 − wiek albo czytać strefę jak dokładną linię
220 − wiek to wzór, który zna każdy, i ten, któremu należy ufać najmniej. W wieku 40 lat trzy mieszczą się w 5 uderzeniach — 180, 180 i 185 — ale ta zgodność to zbieg okoliczności wieku średniego. W wieku 20 lat Fox pokazuje najwyżej z trzech; w 70 najniżej, i rozchodzą się o około 16 uderzeń. Do tego nawet najlepiej dopasowany wzór, Tanaki, niesie odchylenie standardowe około 10 uderzeń między osobami, więc prawdziwe maksimum może leżeć niemal o szerokość strefy od dowolnego szacunku. Czytaj strefę docelową jak szerokie pasmo, zestaw ją z tym, co naprawdę czujesz — przy umiarkowanym wysiłku powinieneś móc rozmawiać, ale nie śpiewać — a jeśli masz chorobę serca lub bierzesz lek wpływający na tętno, zanieś te liczby do lekarza zamiast działać samodzielnie.
Pytania
- Czy 220 minus wiek jest dokładne?
- Niezbyt. Nigdy nie wyprowadzono go jako dokładnego wzoru i systematycznie pokazuje za wysoko dla młodszych i za nisko dla starszych. 208 − 0,7 × wiek Tanaki lepiej pasuje do danych w całym zakresie wieku. Ale żaden wzór według wieku nie jest dokładny: indywidualne maksymalne tętno waha się o około dziesięć uderzeń na każdą stronę, więc każdy jest szacunkiem wyjściowym, nie pomiarem.
- Jak znaleźć moje rzeczywiste maksymalne tętno?
- Jedynym dokładnym sposobem jest nadzorowana, stopniowa próba wysiłkowa, w której intensywność rośnie etapami, aż tętno się ustabilizuje. Szacunki terenowe z mocnego wysiłku — szczyt podbiegu na maksa, na przykład — są bliższe niż wzór, ale wzór to bezpieczny punkt wyjścia. Kto ma chorobę serca, powinien testować maksymalny wysiłek wyłącznie pod nadzorem lekarskim.
- Czym jest strefa umiarkowanej intensywności?
- American Heart Association umieszcza wysiłek o umiarkowanej intensywności na 64 % do 76 % maksymalnego tętna. Ta strona odczytuje to pasmo ze średniej trzech wzorów. Ponieważ samo maksimum jest niepewne, traktuj strefę jak wskazówkę i połącz ją z testem mowy: przy umiarkowanym wysiłku możesz prowadzić rozmowę, ale nie śpiewać.
- Dlaczego kalkulator nie używa metody Karvonena?
- Metoda Karvonena włącza tętno spoczynkowe, by dać strefę z rezerwy tętna, co jest udoskonaleniem — ale opiera się na tym samym niepewnym maksimum, więc dziedziczy ten sam rozrzut. Ta strona trzyma się tego rozrzutu. Jeśli znasz tętno spoczynkowe, strefa Karvonena będzie nieco wyżej niż pokazana tu strefa prostego procentu.