Kalkulator kalorii i TDEE
TDEE to wartość spoczynkowa pomnożona przez oszacowanie aktywności. Pierwsza pochodzi z laboratorium, druga jest umową — ta strona trzyma je osobno, zamiast zlewać w jedną liczbę.
The link carries your figures, so it reopens on exactly these numbers.
Wzór
Przykład liczbowy
Mężczyzna, 35 lat, 175 cm, 74 kg, umiarkowanie aktywny
- 10 × 74 = 740
- 6,25 × 175 = 1093,75
- 740 + 1093,75 − 175 + 5 = 1663,75 kcal w spoczynku
- 1664 × 1,55 = 2579 kcal dziennie
Tu się najczęściej mylimy
Traktowanie regresji z 498 osób jak własnej przemiany materii
Równanie Mifflina–St Jeora dopasowano do 498 zdrowych dorosłych i podaje R² = 0,71 — wyjaśnia 71% zmienności między osobami, co znaczy, że blisko jedna trzecia to coś zupełnie innego. Przy wartości spoczynkowej w okolicach 1664 kcal uczciwy rozrzut to mniej więcej ±250 kcal, jeszcze zanim zastosuje się mnożnik aktywności — a ten mnożnik jest umową, za którą nie stoją porównywalne dowody. Wynik jest wstępnym oszacowaniem, które trzeba korygować względem tego, co przez kilka tygodni faktycznie dzieje się z twoją wagą, a nie budżetem do przestrzegania co do kilokalorii.
Pytania
- Czym jest TDEE?
- Całkowitym dziennym wydatkiem energetycznym — wszystkim, co spalasz w ciągu dnia, a nie tylko w spoczynku. Liczy się go tutaj tak, jak liczy się go wszędzie: spoczynkowa przemiana materii z równania Mifflina–St Jeora, pomnożona przez współczynnik aktywności. Różnica polega na tym, że ta strona pokazuje obie części zamiast samego iloczynu, bo nie są jednakowo wiarygodne.
- Czym jest BMR i czym różni się od TDEE?
- Podstawowa, czyli spoczynkowa przemiana materii to tyle, ile organizm zużywa, nie robiąc zupełnie nic — oddychając, krążąc, utrzymując temperaturę. TDEE to ta wartość pomnożona przez współczynnik aktywności, obejmujący wszystko, co robisz na jawie. Pierwsza jest zmierzoną nauką, druga wykształconą umową, i dlatego ta strona pokazuje je jako osobne liczby. Jeśli chcesz tylko wartości spoczynkowej i marginesu, jaki niesie, kalkulator BMR robi to samodzielnie.
- Dlaczego mnożnik aktywności jest najsłabszą częścią?
- Ponieważ jako jedyny nie ma za sobą laboratorium. Równanie dopasowano do 498 osób zmierzonych kalorymetrią pośrednią; mnożniki (1,2 tryb siedzący, 1,55 umiarkowany, 1,9 bardzo ciężki) to umowa, która weszła do powszechnego użytku bez porównywalnego badania walidacyjnego. Przy typowym wpisie mnożnik odpowiada za ponad jedną trzecią całości — najsłabiej udokumentowana liczba jest największa na tej stronie.
- Którego równania to używa i dlaczego?
- Mifflina–St Jeora, opublikowanego w „American Journal of Clinical Nutrition” w 1990 roku na podstawie kalorymetrii pośredniej u 498 zdrowych dorosłych. Zastąpiło starsze równanie Harrisa–Benedicta, wyprowadzone w 1919 roku z dużo mniejszej i mniej reprezentatywnej próby, i pozostaje najlepiej zwalidowanym predyktorem dla zdrowych dorosłych.
- Dlaczego równanie oferuje tylko dwie możliwości płci?
- Ponieważ tyle zmierzyło badanie z 1990 roku: dopasowano dwie stałe, +5 i −161, do badanych mężczyzn i kobiet. Ta strona podaje równanie w postaci opublikowanej, zamiast ekstrapolować poza jego dane. Jeśli żadna ze stałych cię nie opisuje, uczciwy wniosek jest taki, że tego równania nie wyprowadzono dla twojego przypadku.
- Jak dokładne jest to dla mnie osobiście?
- W przybliżeniu, a strona mówi ci, w jakim. R² = 0,71 znaczy, że cztery wpisane wartości tłumaczą około 71% różnic między ludźmi; skład ciała, praca tarczycy, genetyka i błąd pomiaru odpowiadają za resztę. Traktuj to jako punkt wyjścia i koryguj według własnych wyników.