Kalkulator ciężaru maksymalnego
Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń, które z nim zrobiłeś. Trzy wzory rzadko zgadzają się dokładnie, a im mniej powtórzeń, tym bardziej można zaufać odpowiedzi.
Link zachowuje wprowadzone wartości i otworzy się dokładnie na tych liczbach.
To samo podniesienie, odczytane przy różnych liczbach powtórzeń
Szacunek rośnie wraz z powtórzeniami — ale i wątpliwość, bo wzory zbudowano do ekstrapolacji z bliska prawdziwego maksimum. Czytaj w dół kolumny: im więcej powtórzeń, tym bardziej odpowiedź jest zgadywaniem w przebraniu liczby.
| Powtórzenia do upadku | Ciężar maksymalny (średnia z trzech) | Rozrzut jako część średniej |
|---|---|---|
| 1 powtórzenieNiemal pomiar — ale sam Epley pokazuje 103,3, nie 100. | 101,1 | 3,3 |
| 3 powtórzenia | 109,2 | 5,2 |
| 5 powtórzeńWartość domyślna powyżej. Średnia 115,5, około 4,3 % rozrzutu. | 115,5 | 4,3 |
| 8 powtórzeń | 124,6 | 2,8 |
| 10 powtórzeńEpley i Brzycki zgadzają się tu z konstrukcji; Lombardi nie, a żaden nie jest blisko prawdziwego maksimum. | 130,9 | 5,7 |
Wzór
Przykład liczbowy
100 kg podniesione na 5 powtórzeń
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5
- Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117,5
- rozrzut 5,0 — około 4,3 % między najwyższym a najniższym
Tu się najczęściej mylimy
Ufać szacunkowi z dużej liczby powtórzeń
Wszystkie trzy wzory są wiarygodne tylko blisko prawdziwego maksimum. Przy 100 kg na 5 powtórzeń dają 112,5, 116,7 i 117,5 — rozrzut 5,0 kg, około 4,3 %, i to przed ±10 %, o które te szacunki mogą odbiegać od rzeczywistego maksimum na jedno powtórzenie. Im dalej od pojedynczego powtórzenia testujesz, tym miększa liczba: ciężar maksymalny odczytany z serii 10 powtórzeń jest najmniej wiarygodny ze wszystkich. Jest też osobliwość — Epley pokazuje za wysoko przy dokładnie jednym powtórzeniu, dając 103,3 dla 100 kg podniesionych raz, gdy odpowiedź powinna wynosić po prostu 100. Wybierz serię, która upada przy niskiej liczbie powtórzeń, traktuj szacunek jako punkt wyjścia, a nie rekord, i pamiętaj, że ciężar maksymalny jest właściwy dla dokładnie testowanego ćwiczenia.
Pytania
- Który wzór ciężaru maksymalnego jest najlepszy?
- Żaden nie wygrywa wyraźnie, a różnią się o około pięć procent. Brzycki jest najbardziej zachowawczy i pokazuje nisko; Lombardi pokazuje najwyżej przy niskiej liczbie powtórzeń; Epley leży pośrodku, ale pokazuje za wysoko przy jednym powtórzeniu. Dla roboczej liczby weź zakres zamiast jednego wzoru i testuj przy niskiej liczbie powtórzeń, gdzie wszystkie trzy są najbliżej prawdziwego maksimum.
- Jak dokładny jest szacowany ciężar maksymalny?
- Zwykle w granicach około dziesięciu procent prawdziwego maksimum, i bliżej przy niskiej liczbie powtórzeń. Szacunek jest najmniej dokładny dla początkujących, których siła zmienia się szybko, a technika wciąż się ustala, oraz dla wysokich liczb powtórzeń dalekich od wysiłku na jedno powtórzenie. To odniesienie treningowe, nie wynik zawodów.
- Czy jednostka ma znaczenie — kilogramy czy funty?
- Nie. Każdy z tych wzorów mnoży podniesiony ciężar przez współczynnik zależny tylko od powtórzeń, więc odpowiedź wychodzi w wpisanej jednostce. Sto kilogramów na pięć powtórzeń i sto funtów na pięć powtórzeń dają te same liczby, każdą w swojej jednostce.
- Czy mój ciężar maksymalny jest ten sam dla każdego ćwiczenia?
- Nie — jest właściwy dla dokładnego podniesienia. Maksimum w wyciskaniu na ławce nic nie mówi o maksimum w przysiadzie czy martwym ciągu, bo różne ćwiczenia angażują różne mięśnie na różnych zakresach. Szacuj i śledź ciężar maksymalny osobno dla każdego ćwiczenia, na którym ci zależy.