Kalkulator spalonych kalorii
Wybierz MET aktywności, swoją masę i minuty. Ta strona podaje obie standardowe formy odpowiedzi i mówi wprost, że MET to średnia grupowa, nie twoja liczba.
Link zachowuje wprowadzone wartości i otworzy się dokładnie na tych liczbach.
Te same 30 minut, to samo ciało, według aktywności
Nic się tu nie zmienia poza wybranym kubełkiem MET — masa i czas są ustalone na 70 kg i 30 minut. Wydatek sięga od 88 do 343 kcal, a dwie standardowe formy różnią się o 5 % w każdym wierszu. Kubełek to średnia grupowa.
| Aktywność (MET) | Spalone kalorie (MET × masa × godziny) | Forma tlenowa (MET × 3,5 × kg ÷ 200 × min) |
|---|---|---|
| Joga hatha (2,5) | 88 | 92 |
| Szybki marsz (4,3) | 151 | 158 |
| Pływanie, umiarkowane (5,8) | 203 | 213 |
| Rower 12–14 mph (8,0)Wartość domyślna powyżej. 280 kcal uproszczone, 294 formą tlenową. | 280 | 294 |
| Bieg 6 mph (9,8)Niemal czterokrotność liczby jogi — to samo ciało, ta sama pół godzina. | 343 | 360 |
Wzór
Przykład liczbowy
70 kg, 30 minut, rower przy MET 8,0
- uproszczona: 8,0 × 70 × 0,5 = 280 kcal
- forma tlenowa: 8,0 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 30 = 294 kcal
- dwa standardowe wzory różnią się o 14 kcal — dokładnie 5 %
- i oba zakładają twój pobór w spoczynku na odniesieniu 3,5 mL/kg/min
Tu się najczęściej mylimy
Czytanie liczby kalorii jako twojego własnego wydatku
Liczba wygląda dokładnie, a wcale taka nie jest. MET to średnia populacji zaczerpnięta z Compendium of Physical Activities, którego autorzy piszą, że „nie został zaprojektowany, by ustalać dokładny koszt energetyczny aktywności fizycznej u jednostki” — pomija twój skład ciała, sprawność, wiek, płeć i to, jak sprawnie się poruszasz. Dwie osoby tej samej masy robiące ten sam 30-minutowy wyjazd spalają różne ilości, i żadna nie jest owymi 280 kcal na ekranie. Na dodatek dwie standardowe formy wzoru różnią się o 5 % dla każdego wejścia — 280 wobec 294 tutaj — i obie przypinają cię do dorosłego odniesienia, którego pobór w spoczynku wynosi 3,5 mL/kg/min, młodej wartości odniesienia, która dla większości ludzi czyta zawyżenie. Użyj liczby, by porównywać aktywności i śledzić wysiłek w czasie, nie jako budżet kaloryczny do odjadania co do ostatniej kcal.
Pytania
- Jak oblicza się spalone kalorie?
- Z MET aktywności, twojej masy ciała i czasu: kalorie = MET × masa w kilogramach × godziny. MET to wielokrotność spoczynkowego wydatku energetycznego, więc aktywność o 4 MET spala około czterokrotności tego, co siedzenie w tym samym czasie. Wartości MET pochodzą z Compendium of Physical Activities, opublikowanej tabeli średnich grupowych.
- Dlaczego dwa kalkulatory dają mi różne liczby?
- Dwa powody. Po pierwsze, mogą używać różnych wartości MET dla czegoś, co brzmi jak ta sama aktywność — „rower” obejmuje szeroki zakres. Po drugie, są dwie standardowe formy wzoru: uproszczona MET × masa × godziny oraz forma tlenowa, wyższa dokładnie o 5 %. Ta strona pokazuje obie, byś widział różnicę zamiast zgadywać, która jest słuszna.
- Jak dokładna jest ocena oparta na MET?
- Traktuj ją jak zgrubny drogowskaz, nie pomiar. MET to średnia z wielu ludzi, a samo Compendium stwierdza, że nie zostało zaprojektowane, by szacować koszt energetyczny jednostki. Twój rzeczywisty wydatek zależy od sprawności, składu ciała, wieku, płci i sprawności ruchu — niczego z tego wzór nie widzi. Odniesieniowy pobór w spoczynku, 3,5 mL/kg/min, także czyta zawyżenie dla większości dorosłych, więc liczba skłania się ku przeszacowaniu.
- Czy powinienem odjadać kalorie, które trening podaje jako spalone?
- Bądź ostrożny. Ponieważ oceny przez MET skłaniają się ku przeszacowaniu i są średnimi zamiast twoją liczbą, odjadanie każdej kalorii, którą kalkulator albo zegarek zgłasza, to częsty sposób na zatrzymanie utraty wagi. Jeśli śledzisz zmianę masy, bezpieczniejszym użyciem jest porównywanie aktywności i obserwowanie trendu przez tygodnie, nie dodawanie całej liczby do dziennego spożycia.