Calcolo della frequenza cardiaca target
Le tre formule concordano nell’età media e divergono agli estremi. Questa pagina mostra lo scarto e tratta la zona target come una banda anziché una linea.
Come le tre formule divergono con l’età
Si raggruppano attorno ai 40 e si separano verso entrambi i capi. Leggi lo scarto: più alta l’età, più 220 − età sottostima, e più largo il divario che apre la scelta della formula.
| Età | Frequenza cardiaca massima (media delle tre) | Scarto tra le tre formule |
|---|---|---|
| 20 anniFox segna qui il più alto — 220 − 20 = 200. | 197 | 6 |
| 30 anni | 190 | 5 |
| 40 anniIl valore predefinito qui sopra. Le tre cadono entro 5 battiti. | 182 | 5 |
| 55 anni | 170 | 11 |
| 70 anniUno scarto di 16 battiti, e 220 − età segna ora il più basso delle tre. | 158 | 16 |
La formula
Esempio svolto
Una persona di 40 anni
- Fox: 220 − 40 = 180; Tanaka: 208 − 0,7 × 40 = 180; Nes: 211 − 0,64 × 40 = 185
- qui le tre concordano quasi — una coincidenza di questa età — uno scarto di 5
- media 182, quindi la zona moderata è dal 64 % al 76 % di essa
- da 116 a 138 bpm
Dove si sbaglia
Fidarsi di 220 − età, o leggere la zona come una linea precisa
220 − età è la formula che tutti conoscono e quella di cui fidarsi meno. A 40 anni le tre cadono entro 5 battiti — 180, 180 e 185 — ma quell’accordo è una coincidenza dell’età media. A 20 Fox segna il più alto delle tre; a 70 il più basso, e divergono di circa 16 battiti. In più, persino la formula meglio tarata, Tanaka, porta una deviazione standard di circa 10 battiti tra individui, così un vero massimo può stare quasi a una larghezza di zona da qualsiasi stima. Leggi la zona target come una banda ampia, confrontala con ciò che senti davvero — a uno sforzo moderato dovresti poter parlare ma non cantare — e se hai una condizione cardiaca o prendi un farmaco che agisce sulla frequenza cardiaca, porta questi numeri a un clinico anziché agire da solo.
Domande
- 220 meno l’età è accurato?
- Non molto. Non fu mai ricavato come formula precisa, e segna sistematicamente troppo alto per i più giovani e troppo basso per i più anziani. Il 208 − 0,7 × età di Tanaka aderisce meglio ai dati su tutto l’arco d’età. Ma nessuna formula in base all’età è esatta: le frequenze cardiache massime individuali variano di circa dieci battiti per lato, quindi ciascuna è una stima di partenza, non una misura.
- Come trovo la mia vera frequenza cardiaca massima?
- L’unico modo esatto è un test da sforzo graduale e sorvegliato, in cui l’intensità sale a gradini finché la frequenza cardiaca si stabilizza. Le stime sul campo da uno sforzo intenso — la cima di una ripetuta in salita a tutta, per esempio — si avvicinano più di una formula, ma una formula è il punto di partenza sicuro. Chi ha una condizione cardiaca dovrebbe testare lo sforzo massimo solo sotto controllo medico.
- Che cos’è la zona di intensità moderata?
- L’American Heart Association pone l’esercizio di intensità moderata al 64 % al 76 % della frequenza cardiaca massima. Questa pagina legge quella banda dalla media delle tre formule. Poiché il massimo stesso è incerto, tratta la zona come una guida e abbinala al test del parlato: a uno sforzo moderato puoi tenere una conversazione ma non cantare.
- Perché la calcolatrice non usa il metodo di Karvonen?
- Il metodo di Karvonen incorpora la tua frequenza cardiaca a riposo per dare una zona dalla tua riserva, che è un affinamento — ma poggia sullo stesso massimo incerto, quindi eredita lo stesso scarto. Questa pagina tiene il focus su quello scarto. Se conosci la tua frequenza a riposo, la zona di Karvonen starà un po’ più in alto di quella a percentuale semplice mostrata qui.