Calcolo del massimale
Inserisci un peso e le ripetizioni che hai fatto con esso. Le tre formule concordano di rado esattamente, e meno ripetizioni ci sono, più puoi fidarti della risposta.
Il link conserva i valori inseriti: si riapre esattamente su questi numeri.
La stessa alzata, letta a diversi numeri di ripetizioni
La stima sale al salire delle ripetizioni — ma anche il dubbio, perché le formule sono state costruite per estrapolare da vicino a un vero massimo. Leggi la colonna: più ripetizioni, più la risposta è un’ipotesi travestita da numero.
| Ripetizioni fino al cedimento | Massimale (media delle tre) | Scarto come quota della media |
|---|---|---|
| 1 ripetizioneQuasi una misura — ma Epley da sola segna 103,3, non 100. | 101,1 | 3,3 |
| 3 ripetizioni | 109,2 | 5,2 |
| 5 ripetizioniIl valore predefinito qui sopra. Media 115,5, circa 4,3 % di scarto. | 115,5 | 4,3 |
| 8 ripetizioni | 124,6 | 2,8 |
| 10 ripetizioniEpley e Brzycki concordano qui per costruzione; Lombardi no, e nessuna è vicina a un vero massimo. | 130,9 | 5,7 |
La formula
Esempio svolto
100 kg sollevati per 5 ripetizioni
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5
- Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117,5
- uno scarto di 5,0 — circa il 4,3 % tra la più alta e la più bassa
Dove si sbaglia
Fidarsi di una stima da un alto numero di ripetizioni
Tutte e tre le formule sono affidabili solo vicino a un vero massimo. A 100 kg per 5 ripetizioni danno 112,5, 116,7 e 117,5 — uno scarto di 5,0 kg, circa il 4,3 %, e questo prima dei ±10 % di cui queste stime possono scostarsi da un massimo reale a una ripetizione. Più lontano da una singola ripetizione provi, più molle il numero: un massimale letto da una serie di 10 ripetizioni è il meno affidabile di tutti. C’è anche una stranezza — Epley segna alto a esattamente una ripetizione, dando 103,3 per 100 kg sollevati una volta, quando la risposta dovrebbe essere semplicemente 100. Scegli una serie che cede a poche ripetizioni, tratta la stima come un punto di partenza e non un record, e ricorda che un massimale è proprio dell’alzata esatta che hai provato.
Domande
- Quale formula del massimale è la migliore?
- Nessuna è chiaramente la migliore, e discordano di circa il cinque per cento. Brzycki è la più prudente e segna basso; Lombardi segna più alto a poche ripetizioni; Epley sta nel mezzo ma segna alto a una singola ripetizione. Per un numero di lavoro, prendi l’intervallo anziché una formula, e prova a poche ripetizioni, dove tutte e tre sono più vicine a un vero massimo.
- Quanto è accurato un massimale stimato?
- Di solito entro circa il dieci per cento di un vero massimo, e più vicino quando il numero di ripetizioni è basso. La stima è meno accurata per i principianti, la cui forza cambia in fretta e la cui tecnica si sta ancora assestando, e per numeri di ripetizioni alti lontani da uno sforzo a una singola ripetizione. È un riferimento d’allenamento, non un risultato di gara.
- Conta l’unità — chilogrammi o libbre?
- No. Ognuna di queste formule moltiplica il peso sollevato per un fattore che dipende solo dalle ripetizioni, quindi la risposta esce nell’unità inserita. Cento chilogrammi per cinque ripetizioni e cento libbre per cinque ripetizioni danno gli stessi numeri, ciascuno nella sua unità.
- Il mio massimale è lo stesso per ogni esercizio?
- No — è proprio dell’alzata esatta. Un massimale di panca non dice nulla di un massimale di squat o stacco, perché esercizi diversi reclutano muscoli diversi su archi diversi. Stima e segui un massimale separatamente per ogni alzata che ti interessa.