Calcolo dei macro
Inserisci le tue calorie giornaliere. Questa pagina dà le fasce di macro che la scienza sostiene, in grammi — e spiega perché un singolo split «perfetto» è una preferenza, non una regola.
Quanto è larga davvero la fascia delle proteine, per livello di calorie
La banda AMDR delle proteine va dal 10 % al 35 % delle calorie a ogni livello — un intervallo triplo. Un singolo «obiettivo proteico» sceglie un punto lì dentro e lo chiama la risposta.
| Calorie giornaliere | Proteine, minimo (10 % delle calorie) | Proteine, massimo (35 %) |
|---|---|---|
| 1500 kcal | 38 | 131 |
| 2000 kcalIl valore predefinito qui sopra. Proteine da 50 a 175 g. | 50 | 175 |
| 2500 kcal | 63 | 219 |
| 3000 kcal | 75 | 263 |
La formula
Esempio svolto
2000 kcal al giorno
- proteine: 10-35 % → 200-700 kcal ÷ 4 = 50-175 g
- carboidrati: 45-65 % → 900-1300 kcal ÷ 4 = 225-325 g
- grassi: 20-35 % → 400-700 kcal ÷ 9 = 44-78 g
- nessuno split unico lì dentro è quello giusto
Dove si sbaglia
Rincorrere un singolo split di macro «perfetto»
Lo split venduto come ottimale — 40/30/30, iperproteico, low-carb, quello di questa settimana — è una preferenza travestita da scienza. L’evidenza dà fasce, e ampie: a 2000 kcal l’AMDR pone le proteine ovunque da 50 a 175 g, un intervallo di 125 g. Dove ti collochi lì dentro è un obiettivo, non una legge di salute — più proteine aiutano a tenere il muscolo in deficit calorico, più carboidrati alimentano l’allenamento di resistenza intenso, e per la maggior parte degli scopi le calorie totali contano molto più del rapporto. C’è un vero tetto nelle fasce: tieni i grassi saturi sotto il 10 % delle calorie e i grassi trans vicino a zero. Oltre a questo, scegli uno split che riesci davvero a mantenere, e cambialo quando cambia il tuo obiettivo anziché rincorrere un numero che non esiste.
Domande
- Quali sono i macro ideali?
- Non esiste un ideale unico. Le fasce dell’Institute of Medicine sono: carboidrati 45-65 % delle calorie, proteine 10-35 % e grassi 20-35 %, e ovunque al loro interno è accettabile. Dove atterri è questione di obiettivi e di ciò che riesci a sostenere, non una regola — chi mangia low-carb e un atleta di resistenza cadono entrambi nelle fasce, agli estremi opposti.
- Di quante proteine ho davvero bisogno?
- Il minimo AMDR è il 10 % delle calorie, e gran parte delle indicazioni per costruire o mantenere muscolo sta verso l’estremo alto della fascia più che al fondo. Proteine oltre il minimo aiutano a tenere il muscolo quando si mangia in deficit, che è il motivo principale per alzarle. Il tetto AMDR è il 35 % delle calorie; andare molto oltre spiazza i carboidrati e i grassi di cui il corpo pure ha bisogno.
- Perché grammi invece di percentuali?
- Perché si mangiano grammi, non percentuali. Le fasce sono quote delle tue calorie, e questa pagina le converte con i fattori di energia standard — 4 kcal per grammo per carboidrati e proteine, 9 per i grassi. Quel 9 è il motivo per cui i grammi dei grassi paiono piccoli: ogni grammo porta più del doppio di energia.
- Lo split dei macro conta per dimagrire?
- Molto meno delle calorie totali. Il cambio di peso è guidato dal bilancio energetico, e qualsiasi split entro le fasce può far perdere o prendere peso allo stesso livello di calorie. Ciò che lo split cambia è come si sente la dieta e cosa mantieni: proteine verso l’estremo alto aiutano a tenere il muscolo e a smorzare la fame in deficit. Fissa prima le calorie, poi scegli uno split che riesci a mantenere.