Kalkulator Detak Jantung Target
Ketiga rumus sepakat pada usia paruh baya dan berpisah di ujung-ujung. Halaman ini menunjukkan selisihnya dan memperlakukan zona target sebagai pita, bukan garis.
Bagaimana ketiga rumus menyimpang dengan usia
Mereka mengelompok sekitar 40 dan berpisah menuju kedua ujung. Baca selisihnya: makin tinggi usia, makin 220 − usia meremehkan, dan makin lebar celah yang dibuka pilihan rumus.
| Usia | Detak jantung maksimum (rata-rata tiga) | Selisih antara ketiga rumus |
|---|---|---|
| 20 tahunFox membaca tertinggi di sini — 220 − 20 = 200. | 197 | 6 |
| 30 tahun | 190 | 5 |
| 40 tahunNilai bawaan di atas. Ketiganya jatuh dalam 5 detak. | 182 | 5 |
| 55 tahun | 170 | 11 |
| 70 tahunSelisih 16 detak, dan 220 − usia kini membaca terendah dari ketiganya. | 158 | 16 |
Rumusnya
Contoh perhitungan
Seseorang berusia 40 tahun
- Fox: 220 − 40 = 180; Tanaka: 208 − 0,7 × 40 = 180; Nes: 211 − 0,64 × 40 = 185
- di sini ketiganya nyaris sepakat — kebetulan usia ini — selisih 5
- rata-rata 182, jadi zona sedang adalah 64 % hingga 76 % darinya
- 116 hingga 138 dpm
Di sinilah orang keliru
Memercayai 220 − usia, atau membaca zona sebagai garis persis
220 − usia adalah rumus yang semua orang tahu dan yang paling sedikit patut dipercaya. Pada 40 ketiganya jatuh dalam 5 detak — 180, 180, dan 185 — tetapi kesepakatan itu kebetulan usia paruh baya. Pada 20, Fox membaca tertinggi dari ketiganya; pada 70 terendah, dan mereka berpisah sekitar 16 detak. Selain itu, bahkan rumus yang paling pas, Tanaka, membawa simpangan baku sekitar 10 detak antarindividu, sehingga maksimum nyata bisa berjarak nyaris selebar zona dari estimasi mana pun. Baca zona target sebagai pita lebar, bandingkan dengan yang benar-benar Anda rasakan — pada usaha sedang Anda mestinya bisa berbicara tetapi tidak menyanyi — dan jika Anda punya kondisi jantung atau minum obat yang memengaruhi detak jantung, bawa angka-angka ini ke klinisi alih-alih bertindak sendiri.
Pertanyaan
- Apakah 220 dikurangi usia akurat?
- Tidak terlalu. Ia tak pernah diturunkan sebagai rumus persis, dan secara sistematis membaca terlalu tinggi bagi yang muda dan terlalu rendah bagi yang tua. 208 − 0,7 × usia dari Tanaka lebih cocok dengan data di seluruh rentang usia. Tetapi tak ada rumus berdasarkan usia yang eksak: detak jantung maksimum tiap orang berbeda sekitar sepuluh detak ke tiap sisi, jadi mana pun adalah estimasi awal, bukan pengukuran.
- Bagaimana menemukan detak jantung maksimum saya yang sebenarnya?
- Satu-satunya cara eksak adalah uji latih bertahap dan terawasi, tempat intensitas dinaikkan bertahap sampai detak jantung mendatar. Estimasi lapangan dari usaha keras — puncak repetisi tanjakan habis-habisan, misalnya — lebih dekat daripada rumus, tetapi rumus adalah titik awal yang aman. Orang dengan kondisi jantung hanya boleh menguji usaha maksimum di bawah pengawasan medis.
- Apa itu zona intensitas sedang?
- American Heart Association menempatkan olahraga intensitas sedang pada 64 % hingga 76 % detak jantung maksimum. Halaman ini membaca pita itu dari rata-rata ketiga rumus. Karena maksimumnya sendiri tak pasti, perlakukan zona sebagai panduan dan padukan dengan uji bicara: pada usaha sedang Anda bisa mengobrol tetapi tidak menyanyi.
- Mengapa kalkulator tidak memakai metode Karvonen?
- Metode Karvonen memasukkan detak jantung istirahat Anda untuk memberi zona dari cadangan Anda, yang merupakan penghalusan — tetapi bersandar pada maksimum tak pasti yang sama, jadi mewarisi selisih yang sama. Halaman ini menjaga fokus pada selisih itu. Jika Anda tahu detak istirahat Anda, zona Karvonen akan sedikit lebih tinggi daripada zona persentase sederhana yang ditampilkan di sini.