Kalkulator Beban Maksimum
Masukkan sebuah beban dan repetisi yang Anda capai dengannya. Ketiga rumus jarang cocok persis, dan makin sedikit repetisi, makin bisa Anda percayai jawabannya.
Tautan menyimpan nilai yang dimasukkan, sehingga terbuka kembali dengan angka yang sama persis.
Angkatan yang sama, dibaca pada jumlah repetisi berbeda
Estimasi naik saat repetisi naik — tetapi keraguan juga, karena rumus dibangun untuk mengekstrapolasi dari dekat maksimum sejati. Baca ke bawah kolom: makin banyak repetisi, makin jawabannya adalah tebakan berbalut angka.
| Repetisi sampai gagal | Beban maksimum (rata-rata tiga) | Selisih sebagai bagian dari rata-rata |
|---|---|---|
| 1 repetisiNyaris pengukuran — tetapi Epley sendiri membaca 103,3, bukan 100. | 101,1 | 3,3 |
| 3 repetisi | 109,2 | 5,2 |
| 5 repetisiNilai bawaan di atas. Rata-rata 115,5, sekitar 4,3 % selisih. | 115,5 | 4,3 |
| 8 repetisi | 124,6 | 2,8 |
| 10 repetisiEpley dan Brzycki cocok di sini secara konstruksi; Lombardi tidak, dan tak satu pun dekat maksimum sejati. | 130,9 | 5,7 |
Rumusnya
Contoh perhitungan
100 kg diangkat untuk 5 repetisi
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5
- Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117,5
- selisih 5,0 — sekitar 4,3 % antara tertinggi dan terendah
Di sinilah orang keliru
Memercayai estimasi dari jumlah repetisi tinggi
Ketiga rumus hanya andal dekat maksimum sejati. Pada 100 kg untuk 5 repetisi memberi 112,5, 116,7, dan 117,5 — selisih 5,0 kg, sekitar 4,3 %, dan itu sebelum ±10 % yang estimasi ini bisa menyimpang dari maksimum nyata satu repetisi. Makin jauh dari satu repetisi Anda menguji, makin lunak angkanya: beban maksimum yang dibaca dari set 10 repetisi paling tak andal dari semuanya. Ada juga keanehan — Epley membaca tinggi pada tepat satu repetisi, memberi 103,3 untuk 100 kg diangkat sekali, padahal jawabannya seharusnya 100 saja. Pilih set yang gagal pada jumlah repetisi rendah, perlakukan estimasi sebagai titik awal bukan rekor, dan ingat bahwa beban maksimum khas untuk angkatan tepat yang Anda uji.
Pertanyaan
- Rumus beban maksimum mana yang terbaik?
- Tak ada yang jelas terbaik, dan mereka berbeda sekitar lima persen. Brzycki paling konservatif dan membaca rendah; Lombardi membaca tertinggi pada repetisi rendah; Epley di tengah tetapi membaca tinggi pada satu repetisi. Untuk angka kerja, ambil rentangnya alih-alih satu rumus, dan uji pada repetisi rendah, tempat ketiganya paling dekat ke maksimum sejati.
- Seberapa akurat beban maksimum yang diperkirakan?
- Biasanya dalam sekitar sepuluh persen dari maksimum sejati, dan lebih dekat saat jumlah repetisi rendah. Estimasi paling kurang akurat bagi pemula, yang kekuatannya berubah cepat dan tekniknya masih mapan, dan bagi jumlah repetisi tinggi yang jauh dari upaya satu repetisi. Ini acuan latihan, bukan hasil kompetisi.
- Apakah satuan penting — kilogram atau pon?
- Tidak. Tiap rumus ini mengalikan beban yang diangkat dengan faktor yang hanya bergantung pada repetisi, jadi jawabannya keluar dalam satuan yang dimasukkan. Seratus kilogram untuk lima repetisi dan seratus pon untuk lima repetisi memberi angka yang sama, masing-masing dalam satuannya.
- Apakah beban maksimum saya sama untuk setiap latihan?
- Tidak — khas untuk angkatan tepatnya. Maksimum bench press tak berkata apa pun tentang maksimum squat atau deadlift, karena latihan berbeda melibatkan otot berbeda pada rentang gerak berbeda. Perkirakan dan lacak beban maksimum secara terpisah untuk tiap angkatan yang Anda pentingkan.