Kalkulator Makro
Masukkan kalori harian Anda. Halaman ini memberi rentang makro yang didukung sains, dalam gram — dan menjelaskan mengapa satu pembagian “sempurna” adalah preferensi, bukan aturan.
Seberapa lebar sebenarnya rentang protein, menurut tingkat kalori
Pita AMDR protein menjangkau dari 10 % hingga 35 % kalori pada tiap tingkat — rentang tiga kali lipat. Satu “target protein” memilih satu titik darinya dan menyebutnya jawaban.
| Kalori harian | Protein, bawah (10 % kalori) | Protein, atas (35 %) |
|---|---|---|
| 1500 kkal | 38 | 131 |
| 2000 kkalNilai bawaan di atas. Protein antara 50 dan 175 g. | 50 | 175 |
| 2500 kkal | 63 | 219 |
| 3000 kkal | 75 | 263 |
Rumusnya
Contoh perhitungan
2000 kkal per hari
- protein: 10-35 % → 200-700 kkal ÷ 4 = 50-175 g
- karbohidrat: 45-65 % → 900-1300 kkal ÷ 4 = 225-325 g
- lemak: 20-35 % → 400-700 kkal ÷ 9 = 44-78 g
- tak ada satu pembagian di dalamnya yang merupakan satu-satunya yang benar
Di sinilah orang keliru
Mengejar satu pembagian makro “sempurna”
Pembagian yang dijual sebagai optimal — 40/30/30, tinggi protein, rendah karbohidrat, yang minggu ini — adalah preferensi yang menyamar sebagai sains. Bukti memberi rentang, dan lebar pula: pada 2000 kkal AMDR menaruh protein di mana saja antara 50 dan 175 g, rentang 125 g. Di mana posisi Anda di dalamnya adalah target, bukan hukum kesehatan — protein lebih banyak membantu mempertahankan otot saat defisit kalori, karbohidrat lebih banyak menopang latihan ketahanan berat, dan untuk sebagian besar tujuan total kalori jauh lebih penting daripada proporsi. Ada satu batas atas nyata dalam rentang: jaga lemak jenuh di bawah 10 % kalori, dan lemak trans dekat nol. Selain itu, pilih pembagian yang benar-benar Anda pertahankan, dan ubah saat target Anda berubah alih-alih mengejar angka yang tak ada.
Pertanyaan
- Apa makro yang ideal?
- Tidak ada satu ideal. Rentang Institute of Medicine adalah: karbohidrat 45-65 % kalori, protein 10-35 %, dan lemak 20-35 %, dan di mana saja di dalamnya dapat diterima. Di mana Anda jatuh adalah soal tujuan dan apa yang Anda pertahankan, bukan aturan — pemakan rendah karbohidrat dan atlet ketahanan sama-sama jatuh dalam rentang, di ujung yang berlawanan.
- Berapa banyak protein yang benar-benar saya butuhkan?
- Dasar AMDR adalah 10 % kalori, dan sebagian besar panduan untuk membangun atau mempertahankan otot berada lebih dekat ke ujung atas rentang daripada bawah. Protein di atas minimum membantu mempertahankan otot saat Anda makan defisit, dan itu alasan utama menaikkannya. Batas atas AMDR adalah 35 % kalori; melewatinya jauh menggeser karbohidrat dan lemak yang juga dibutuhkan tubuh.
- Mengapa gram alih-alih persen?
- Karena Anda makan gram, bukan persen. Rentang adalah bagian dari kalori Anda, dan halaman ini mengubahnya dengan faktor energi standar — 4 kkal per gram untuk karbohidrat dan protein, 9 untuk lemak. Angka 9 itulah sebabnya angka lemak dalam gram tampak kecil: tiap gram membawa lebih dari dua kali energi.
- Apakah pembagian makro penting untuk menurunkan berat?
- Jauh lebih kecil daripada total kalori. Perubahan berat digerakkan oleh keseimbangan energi, dan pembagian mana pun dalam rentang bisa turun atau naik berat pada tingkat kalori yang sama. Yang diubah pembagian adalah bagaimana rasa diet dan apa yang Anda pertahankan: protein lebih dekat ke atas membantu mempertahankan otot dan menahan lapar saat defisit. Tetapkan kalori dulu, lalu pilih pembagian yang bisa Anda pertahankan.