Calcul de la fréquence cardiaque cible
Les trois formules s’accordent à l’âge moyen et divergent aux extrémités. Cette page montre l’écart, et traite la zone cible comme une bande plutôt qu’une ligne.
Comment les trois formules divergent avec l’âge
Elles se regroupent autour de 40 ans et se séparent vers les deux bouts. Lisez l’écart : plus l’âge est élevé, plus 220 − âge sous-estime, et plus le choix de la formule ouvre un écart large.
| Âge | Fréquence cardiaque maximale (moyenne des trois) | Écart entre les trois formules |
|---|---|---|
| 20 ansFox rend le plus haut ici — 220 − 20 = 200. | 197 | 6 |
| 30 ans | 190 | 5 |
| 40 ansLe défaut ci-dessus. Les trois tombent à 5 battements l’une de l’autre. | 182 | 5 |
| 55 ans | 170 | 11 |
| 70 ansUn écart de 16 battements, et 220 − âge rend maintenant le plus bas des trois. | 158 | 16 |
La formule
Exemple chiffré
Une personne de 40 ans
- Fox : 220 − 40 = 180 ; Tanaka : 208 − 0,7 × 40 = 180 ; Nes : 211 − 0,64 × 40 = 185
- ici les trois s’accordent presque — une coïncidence de cet âge — un écart de 5
- moyenne 182, donc la zone modérée est de 64 % à 76 % de celle-ci
- 116 à 138 bpm
Là où l’on se trompe
Se fier à 220 − âge, ou lire la zone comme une ligne précise
220 − âge est la formule que tout le monde connaît et celle à qui se fier le moins. À 40 ans, les trois tombent à 5 battements l’une de l’autre — 180, 180 et 185 — mais cet accord est une coïncidence de l’âge moyen. À 20 ans, Fox rend le plus haut des trois ; à 70, le plus bas, et elles s’écartent d’environ 16 battements. En plus, même la formule la mieux ajustée, Tanaka, porte un écart-type d’environ 10 battements entre individus, si bien qu’un vrai maximum peut se trouver à presque une largeur de zone de n’importe quelle estimation. Lisez la zone cible comme une bande large, recoupez-la avec ce que vous ressentez vraiment — à un effort modéré, vous devriez pouvoir parler mais pas chanter — et si vous avez une affection cardiaque ou prenez un médicament qui agit sur la fréquence cardiaque, portez ces chiffres à un clinicien plutôt que d’agir seul.
Questions
- 220 moins l’âge est-il exact ?
- Pas vraiment. Il n’a jamais été dérivé comme une formule précise, et il rend systématiquement trop haut pour les plus jeunes et trop bas pour les plus âgés. Le 208 − 0,7 × âge de Tanaka colle mieux aux données sur toute la plage d’âge. Mais aucune formule selon l’âge n’est exacte : les fréquences cardiaques maximales individuelles varient d’environ dix battements de part et d’autre, chacune n’est donc qu’une estimation de départ, pas une mesure.
- Comment trouver ma vraie fréquence cardiaque maximale ?
- Le seul moyen exact est un test d’effort gradué et surveillé, où l’intensité monte par paliers jusqu’à ce que la fréquence cardiaque plafonne. Les estimations de terrain à partir d’un effort intense — le sommet d’une répétition en côte à fond, par exemple — s’en approchent plus qu’une formule, mais une formule est le point de départ sûr. Toute personne ayant une affection cardiaque ne devrait tester l’effort maximal que sous surveillance médicale.
- Qu’est-ce que la zone d’intensité modérée ?
- L’American Heart Association place l’exercice d’intensité modérée à 64 % à 76 % de la fréquence cardiaque maximale. Cette page lit cette bande sur la moyenne des trois formules. Comme le maximum lui-même est incertain, traitez la zone comme un repère et associez-la au test de la parole : à un effort modéré, vous pouvez tenir une conversation mais pas chanter.
- Pourquoi la calculatrice n’emploie-t-elle pas la méthode de Karvonen ?
- La méthode de Karvonen intègre votre fréquence cardiaque de repos pour donner une zone à partir de votre réserve, ce qui est un raffinement — mais elle repose sur le même maximum incertain, elle hérite donc du même écart. Cette page garde l’accent sur cet écart. Si vous connaissez votre fréquence cardiaque de repos, la zone de Karvonen se situera un peu plus haut que la zone en pourcentage simple montrée ici.