Calcul du max à une rep
Saisissez un poids et le nombre de reps réussies avec. Les trois formules coïncident rarement, et moins il y a de reps, plus la réponse est fiable.
Le lien conserve les valeurs saisies : il rouvre exactement sur ces chiffres.
Le même soulevé, lu à différents nombres de reps
L’estimation monte à mesure que les reps montent — mais le doute aussi, parce que les formules ont été bâties pour extrapoler depuis près d’un vrai max. Lisez la colonne : plus il y a de reps, plus la réponse est une supposition déguisée en nombre.
| Reps jusqu’à l’échec | Maximum à une rep (moyenne des trois) | Écart en part de la moyenne |
|---|---|---|
| 1 repPresque une mesure — mais Epley seule rend 103,3, pas 100. | 101,1 | 3,3 |
| 3 reps | 109,2 | 5,2 |
| 5 repsLe défaut ci-dessus. Moyenne 115,5, à environ 4,3 % d’écart. | 115,5 | 4,3 |
| 8 reps | 124,6 | 2,8 |
| 10 repsEpley et Brzycki coïncident ici par construction ; Lombardi non, et aucune n’est proche d’un vrai max. | 130,9 | 5,7 |
La formule
Exemple chiffré
100 kg soulevés pour 5 reps
- Epley : 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7
- Brzycki : 100 × 36 ÷ 32 = 112,5
- Lombardi : 100 × 5^0,10 = 117,5
- un écart de 5,0 — environ 4,3 % entre la plus haute et la plus basse
Là où l’on se trompe
Se fier à une estimation issue d’un nombre de reps élevé
Les trois formules ne sont fiables que près d’un vrai max. À 100 kg pour 5 reps, elles donnent 112,5, 116,7 et 117,5 — un écart de 5,0 kg, environ 4,3 %, et c’est avant les ±10 % dont ces estimations peuvent s’écarter d’un vrai maximum à une rep. Plus on teste loin d’une seule rep, plus le nombre est mou : un max à une rep lu sur une série de 10 reps est le moins fiable de tous. Il y a aussi un défaut à connaître — Epley rend un chiffre trop haut à exactement une rep, soit 103,3 pour 100 kg soulevés une fois, quand la réponse devrait être simplement 100. Choisissez une série qui échoue à peu de reps, traitez l’estimation comme un point de départ plutôt qu’un record, et rappelez-vous qu’un max à une rep est propre au soulevé exact testé.
Questions
- Quelle formule de max à une rep est la meilleure ?
- Aucune ne l’emporte nettement, et elles divergent d’environ cinq pour cent. Brzycki est la plus prudente et rend bas ; Lombardi rend le plus haut à peu de reps ; Epley est entre les deux mais rend trop à une seule rep. Pour un chiffre de travail, prenez la fourchette plutôt qu’une formule, et testez à peu de reps, là où les trois sont les plus proches d’un vrai max.
- Quelle est la précision d’un max à une rep estimé ?
- En général à environ dix pour cent d’un vrai max, et plus près quand le nombre de reps est faible. L’estimation est la moins exacte pour les débutants, dont la force change vite et la technique se stabilise encore, et pour les nombres de reps élevés loin d’un effort à une seule rep. C’est une référence d’entraînement, pas un résultat de compétition.
- L’unité importe-t-elle — kilogrammes ou livres ?
- Non. Chacune de ces formules multiplie le poids soulevé par un facteur qui ne dépend que des reps, la réponse sort donc dans l’unité saisie. Cent kilogrammes pour cinq reps et cent livres pour cinq reps donnent les mêmes nombres, chacun dans son unité.
- Mon max à une rep est-il le même pour chaque exercice ?
- Non — il est propre au soulevé exact. Un max au développé couché ne dit rien d’un max au squat ou au soulevé de terre, parce que des exercices différents sollicitent des muscles différents sur des amplitudes différentes. Estimez et suivez un max à une rep séparément pour chaque soulevé qui vous importe.