Calcul des macros
Saisissez vos calories quotidiennes. Cette page donne les fourchettes de macros que la science soutient, en grammes — et explique pourquoi un split « parfait » unique est une préférence, pas une règle.
À quel point la fourchette des protéines est large, par niveau de calories
La bande AMDR des protéines va de 10 % à 35 % des calories à chaque niveau — une amplitude du simple au triple. Un « objectif protéine » unique choisit un point là-dedans et l’appelle la réponse.
| Calories quotidiennes | Protéines, bas (10 % des calories) | Protéines, haut (35 %) |
|---|---|---|
| 1500 kcal | 38 | 131 |
| 2000 kcalLe défaut ci-dessus. Protéines de 50 à 175 g. | 50 | 175 |
| 2500 kcal | 63 | 219 |
| 3000 kcal | 75 | 263 |
La formule
Exemple chiffré
2000 kcal par jour
- protéines : 10-35 % → 200-700 kcal ÷ 4 = 50-175 g
- glucides : 45-65 % → 900-1300 kcal ÷ 4 = 225-325 g
- lipides : 20-35 % → 400-700 kcal ÷ 9 = 44-78 g
- aucun split unique là-dedans n’est le seul juste
Là où l’on se trompe
Chasser un split de macros « parfait » unique
Le split vendu comme optimal — 40/30/30, riche en protéines, pauvre en glucides, celui de la semaine — est une préférence déguisée en science. Les données donnent des fourchettes, et larges : à 2000 kcal, l’AMDR place les protéines n’importe où de 50 à 175 g, une amplitude de 125 g. Où l’on se situe là-dedans est un objectif, pas une loi de santé — plus de protéines aide à garder le muscle en déficit calorique, plus de glucides alimente l’entraînement d’endurance intense, et pour la plupart des buts les calories totales comptent bien plus que le ratio. Il y a un vrai plafond dans les fourchettes : gardez les graisses saturées sous 10 % des calories et les graisses trans près de zéro. Au-delà, choisissez un split que vous pouvez vraiment tenir, et changez-le quand votre objectif change plutôt que de chasser un nombre qui n’existe pas.
Questions
- Quels sont les macros idéaux ?
- Il n’y a pas d’idéal unique. Les fourchettes de l’Institute of Medicine sont : glucides 45-65 % des calories, protéines 10-35 %, et lipides 20-35 %, et n’importe où à l’intérieur est acceptable. Où l’on se situe est affaire d’objectifs et de ce qu’on peut tenir, pas une règle — un adepte du pauvre en glucides et un athlète d’endurance tombent tous deux dans les fourchettes, aux extrémités opposées.
- De combien de protéines ai-je vraiment besoin ?
- Le plancher AMDR est 10 % des calories, et l’essentiel des conseils pour bâtir ou garder du muscle se situe vers le haut de la fourchette plutôt qu’en bas. Des protéines au-dessus du minimum aident à garder le muscle quand on mange en déficit, c’est la principale raison de les monter. La borne haute de l’AMDR est 35 % des calories ; aller bien au-delà déplace les glucides et lipides dont le corps a aussi besoin.
- Pourquoi des grammes plutôt que des pourcentages ?
- Parce qu’on mange des grammes, pas des pourcentages. Les fourchettes sont des parts de vos calories, et cette page les convertit avec les facteurs d’énergie standard — 4 kcal par gramme pour les glucides et les protéines, 9 pour les lipides. Ce 9 explique que les chiffres des lipides en grammes paraissent petits : chaque gramme porte plus du double d’énergie.
- Le split de macros compte-t-il pour perdre du poids ?
- Bien moins que les calories totales. Le changement de poids est piloté par le bilan énergétique, et n’importe quel split dans les fourchettes peut faire perdre ou prendre du poids au même niveau de calories. Ce que le split change, c’est le ressenti du régime et ce qu’on garde : des protéines vers le haut aident à garder le muscle et à couper la faim en déficit. Fixez d’abord les calories, puis choisissez un split que vous pouvez tenir.