Calculadora de Frecuencia Cardíaca Objetivo
Las tres fórmulas coinciden en la edad media y se separan en los extremos. Esta página muestra la diferencia y trata la zona objetivo como una banda, no como una línea.
Cómo se separan las tres fórmulas con la edad
Se agrupan en torno a los 40 y se separan hacia ambos extremos. Lee la diferencia: cuanto mayor la edad, más subestima 220 − edad, y más amplia la brecha que abre la elección de fórmula.
| Edad | Frecuencia cardíaca máxima (media de tres) | Diferencia entre las tres fórmulas |
|---|---|---|
| 20 añosFox marca aquí lo más alto — 220 − 20 = 200. | 197 | 6 |
| 30 años | 190 | 5 |
| 40 añosEl valor por defecto de arriba. Las tres caen dentro de 5 latidos. | 182 | 5 |
| 55 años | 170 | 11 |
| 70 añosUna diferencia de 16 latidos, y 220 − edad marca ahora lo más bajo de las tres. | 158 | 16 |
La fórmula
Ejemplo resuelto
Una persona de 40 años
- Fox: 220 − 40 = 180; Tanaka: 208 − 0,7 × 40 = 180; Nes: 211 − 0,64 × 40 = 185
- aquí las tres casi coinciden — una casualidad de esta edad — una diferencia de 5
- media 182, así que la zona moderada es del 64 % al 76 % de ella
- 116 a 138 ppm
Dónde se suele equivocar
Fiarse de 220 − edad, o leer la zona como una línea precisa
220 − edad es la fórmula que todos conocen y la que menos hay que creer. A los 40 las tres caen dentro de 5 latidos — 180, 180 y 185 — pero esa coincidencia es casualidad de la edad media. A los 20, Fox marca lo más alto de las tres; a los 70, lo más bajo, y se separan unos 16 latidos. Encima, incluso la fórmula mejor ajustada, Tanaka, lleva una desviación estándar de unos 10 latidos entre individuos, así que un máximo real puede quedar casi a una anchura de zona de cualquier estimación. Lee la zona objetivo como una banda amplia, contrástala con lo que de verdad sientes — a un esfuerzo moderado deberías poder hablar pero no cantar — y si tienes una afección cardíaca o tomas un fármaco que afecta la frecuencia cardíaca, lleva estos números a un clínico en vez de actuar por tu cuenta.
Preguntas
- ¿Es exacto 220 menos la edad?
- No mucho. Nunca se dedujo como una fórmula precisa, y marca de forma sistemática demasiado alto para los jóvenes y demasiado bajo para los mayores. El 208 − 0,7 × edad de Tanaka encaja mejor con los datos en toda la franja de edad. Pero ninguna fórmula por edad es exacta: las frecuencias cardíacas máximas individuales varían unos diez latidos a cada lado, así que cualquiera es una estimación de partida, no una medición.
- ¿Cómo encuentro mi frecuencia cardíaca máxima real?
- La única forma exacta es una prueba de esfuerzo gradual y supervisada, donde la intensidad sube por etapas hasta que la frecuencia cardíaca se estabiliza. Las estimaciones de campo a partir de un esfuerzo intenso — la cima de una cuesta a tope, por ejemplo — se acercan más que una fórmula, pero una fórmula es el punto de partida seguro. Quien tenga una afección cardíaca solo debería probar el esfuerzo máximo bajo supervisión médica.
- ¿Qué es la zona de intensidad moderada?
- La American Heart Association sitúa el ejercicio de intensidad moderada en el 64 % al 76 % de la frecuencia cardíaca máxima. Esta página lee esa banda de la media de las tres fórmulas. Como el propio máximo es incierto, trata la zona como una guía y combínala con la prueba del habla: a un esfuerzo moderado puedes mantener una conversación pero no cantar.
- ¿Por qué la calculadora no usa el método de Karvonen?
- El método de Karvonen incorpora tu frecuencia cardíaca en reposo para dar una zona a partir de tu reserva, lo que es un refinamiento — pero descansa sobre el mismo máximo incierto, así que hereda la misma diferencia. Esta página mantiene el foco en esa diferencia. Si conoces tu frecuencia en reposo, la zona de Karvonen quedará algo más alta que la de porcentaje simple mostrada aquí.