Calculadora de Repetición Máxima
Introduce un peso y las repeticiones que lograste con él. Las tres fórmulas casi nunca coinciden exactamente, y cuantas menos repeticiones, más puedes fiarte de la respuesta.
El enlace conserva los valores introducidos: se vuelve a abrir exactamente con estas cifras.
El mismo levantamiento, leído a distintos números de repeticiones
La estimación sube al subir las repeticiones — pero también la duda, porque las fórmulas se construyeron para extrapolar desde cerca de un máximo real. Lee la columna: cuantas más repeticiones, más es la respuesta una conjetura disfrazada de número.
| Repeticiones hasta el fallo | Máximo de una repetición (media de tres) | Diferencia como parte de la media |
|---|---|---|
| 1 repeticiónCasi una medición — pero Epley sola marca 103,3, no 100. | 101,1 | 3,3 |
| 3 repeticiones | 109,2 | 5,2 |
| 5 repeticionesEl valor por defecto de arriba. Media 115,5, unos 4,3 % de diferencia. | 115,5 | 4,3 |
| 8 repeticiones | 124,6 | 2,8 |
| 10 repeticionesEpley y Brzycki coinciden aquí por construcción; Lombardi no, y ninguna está cerca de un máximo real. | 130,9 | 5,7 |
La fórmula
Ejemplo resuelto
100 kg levantados por 5 repeticiones
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5
- Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117,5
- una diferencia de 5,0 — alrededor del 4,3 % entre la más alta y la más baja
Dónde se suele equivocar
Fiarse de una estimación con muchas repeticiones
Las tres fórmulas solo son fiables cerca de un máximo real. A 100 kg por 5 repeticiones dan 112,5, 116,7 y 117,5 — una diferencia de 5,0 kg, en torno al 4,3 %, y eso antes de los ±10 % en que estas estimaciones pueden apartarse de un máximo real de una repetición. Cuanto más lejos de una sola repetición pruebes, más blanda la cifra: un máximo leído de una serie de 10 repeticiones es el menos fiable de todos. También hay una peculiaridad — Epley marca alto en exactamente una repetición, dando 103,3 para 100 kg levantados una vez, cuando la respuesta debería ser simplemente 100. Elige una serie que falle a pocas repeticiones, trata la estimación como un punto de partida y no como un récord, y recuerda que un máximo es propio del levantamiento exacto que probaste.
Preguntas
- ¿Qué fórmula de máximo de una repetición es la mejor?
- Ninguna gana con claridad, y discrepan en torno a un cinco por ciento. Brzycki es la más conservadora y marca bajo; Lombardi marca más alto a pocas repeticiones; Epley queda en medio pero marca alto a una sola repetición. Para una cifra de trabajo, toma el rango en vez de una fórmula, y prueba a pocas repeticiones, donde las tres están más cerca de un máximo real.
- ¿Qué exactitud tiene un máximo de una repetición estimado?
- Normalmente dentro de un diez por ciento de un máximo real, y más cerca cuando el número de repeticiones es bajo. La estimación es menos exacta para los principiantes, cuya fuerza cambia rápido y cuya técnica aún se asienta, y para números de repeticiones altos lejos de un esfuerzo de una sola repetición. Es una referencia de entrenamiento, no un resultado de competición.
- ¿Importa la unidad — kilogramos o libras?
- No. Cada una de estas fórmulas multiplica el peso levantado por un factor que solo depende de las repeticiones, así que la respuesta sale en la unidad introducida. Cien kilogramos por cinco repeticiones y cien libras por cinco repeticiones dan los mismos números, cada uno en su unidad.
- ¿Mi máximo es el mismo para cada ejercicio?
- No — es propio del levantamiento exacto. Un máximo de press de banca no dice nada de un máximo de sentadilla o peso muerto, porque distintos ejercicios reclutan distintos músculos en distintos recorridos. Estima y sigue un máximo por separado para cada levantamiento que te importe.