Calculadora de Macros
Introduce tus calorías diarias. Esta página da los rangos de macros que la ciencia respalda, en gramos — y explica por qué un reparto «perfecto» único es una preferencia, no una regla.
Lo ancho que es de verdad el rango de proteína, por nivel de calorías
La banda AMDR de proteína va del 10 % al 35 % de las calorías en cada nivel — un tramo del triple. Un «objetivo de proteína» único elige un punto de ahí y lo llama la respuesta.
| Calorías diarias | Proteína, inferior (10 % de las calorías) | Proteína, superior (35 %) |
|---|---|---|
| 1500 kcal | 38 | 131 |
| 2000 kcalEl valor por defecto de arriba. Proteína entre 50 y 175 g. | 50 | 175 |
| 2500 kcal | 63 | 219 |
| 3000 kcal | 75 | 263 |
La fórmula
Ejemplo resuelto
2000 kcal al día
- proteína: 10-35 % → 200-700 kcal ÷ 4 = 50-175 g
- carbohidrato: 45-65 % → 900-1300 kcal ÷ 4 = 225-325 g
- grasa: 20-35 % → 400-700 kcal ÷ 9 = 44-78 g
- ningún reparto único de ahí dentro es el único correcto
Dónde se suele equivocar
Perseguir un reparto de macros «perfecto» único
El reparto vendido como óptimo — 40/30/30, alto en proteína, bajo en carbohidratos, el de esta semana — es una preferencia disfrazada de ciencia. La evidencia da rangos, y anchos: a 2000 kcal el AMDR pone la proteína en cualquier punto entre 50 y 175 g, un tramo de 125 g. Dónde te sitúes ahí es un objetivo, no una ley de salud — más proteína ayuda a mantener músculo en déficit calórico, más carbohidrato alimenta el entrenamiento de resistencia intenso, y para la mayoría de los fines las calorías totales importan mucho más que la proporción. Hay un tope real en los rangos: mantén la grasa saturada por debajo del 10 % de las calorías y la grasa trans cerca de cero. Más allá de eso, elige un reparto que puedas sostener de verdad, y cámbialo cuando cambie tu objetivo en vez de perseguir un número que no existe.
Preguntas
- ¿Cuáles son los macros ideales?
- No hay un ideal único. Los rangos del Institute of Medicine son: carbohidrato 45-65 % de las calorías, proteína 10-35 % y grasa 20-35 %, y cualquier punto dentro es aceptable. Dónde caes es cuestión de objetivos y de lo que puedas sostener, no una regla — quien come bajo en carbohidratos y un atleta de resistencia caen ambos en los rangos, en extremos opuestos.
- ¿Cuánta proteína necesito de verdad?
- El suelo AMDR es el 10 % de las calorías, y la mayoría de las pautas para construir o mantener músculo se sitúan hacia el extremo alto del rango más que en el bajo. Proteína por encima del mínimo ayuda a mantener músculo cuando comes en déficit, que es la razón principal para subirla. El límite alto del AMDR es el 35 % de las calorías; ir mucho más allá desplaza los carbohidratos y las grasas que el cuerpo también necesita.
- ¿Por qué gramos en vez de porcentajes?
- Porque comes gramos, no porcentajes. Los rangos son partes de tus calorías, y esta página los convierte con los factores de energía estándar — 4 kcal por gramo para carbohidrato y proteína, 9 para grasa. Ese 9 es por lo que los números de grasa parecen pequeños: cada gramo lleva más del doble de energía.
- ¿Importa el reparto de macros para perder peso?
- Mucho menos que las calorías totales. El cambio de peso lo impulsa el balance energético, y cualquier reparto dentro de los rangos puede perder o ganar peso al mismo nivel de calorías. Lo que el reparto cambia es cómo se siente la dieta y qué mantienes: proteína hacia el extremo alto ayuda a mantener músculo y a frenar el hambre en déficit. Fija primero las calorías, luego elige un reparto que puedas sostener.