Zielherzfrequenz-Rechner
Die drei Formeln stimmen im mittleren Alter überein und gehen an den Rändern auseinander. Diese Seite zeigt die Spanne und behandelt die Zielzone als Band statt als Linie.
Wie die drei Formeln mit dem Alter auseinanderdriften
Sie gruppieren sich um 40 und trennen sich zu beiden Enden. Lies die Spanne: je höher das Alter, desto mehr unterschätzt 220 − Alter, und desto breiter der Abstand, den die Wahl der Formel öffnet.
| Alter | Maximale Herzfrequenz (Mittel der drei) | Spanne zwischen den drei Formeln |
|---|---|---|
| 20 JahreFox liest hier am höchsten — 220 − 20 = 200. | 197 | 6 |
| 30 Jahre | 190 | 5 |
| 40 JahreDie Vorgabe oben. Die drei liegen innerhalb von 5 Schlägen. | 182 | 5 |
| 55 Jahre | 170 | 11 |
| 70 JahreEine Spanne von 16 Schlägen, und 220 − Alter liest nun am niedrigsten der drei. | 158 | 16 |
Die Formel
Rechenbeispiel
Eine 40-jährige Person
- Fox: 220 − 40 = 180; Tanaka: 208 − 0,7 × 40 = 180; Nes: 211 − 0,64 × 40 = 185
- hier stimmen die drei fast überein — ein Zufall dieses Alters — eine Spanne von 5
- Mittel 182, also ist die moderate Zone 64 % bis 76 % davon
- 116 bis 138 bpm
Wo es schiefgeht
220 − Alter vertrauen oder die Zone als genaue Linie lesen
220 − Alter ist die Formel, die jeder kennt, und die, der man am wenigsten trauen sollte. Mit 40 liegen die drei innerhalb von 5 Schlägen — 180, 180 und 185 —, aber diese Übereinstimmung ist ein Zufall des mittleren Alters. Mit 20 liest Fox am höchsten der drei; mit 70 am niedrigsten, und sie gehen etwa 16 Schläge auseinander. Dazu trägt selbst die am besten angepasste Formel, Tanaka, eine Standardabweichung von rund 10 Schlägen zwischen Individuen, sodass ein echtes Maximum fast eine Zonenbreite von jeder Schätzung entfernt liegen kann. Lies die Zielzone als breites Band, gleiche sie mit deinem tatsächlichen Empfinden ab — bei moderater Anstrengung solltest du sprechen, aber nicht singen können — und wenn du eine Herzerkrankung hast oder ein Medikament nimmst, das die Herzfrequenz beeinflusst, bring diese Zahlen zu einer Ärztin statt allein danach zu handeln.
Fragen
- Ist 220 minus Alter genau?
- Nicht sehr. Sie wurde nie als genaue Formel hergeleitet und liest systematisch zu hoch für Jüngere und zu niedrig für Ältere. Tanakas 208 − 0,7 × Alter passt über die Altersspanne besser zu den Daten. Aber keine altersbasierte Formel ist exakt: individuelle Maximalherzfrequenzen schwanken um etwa zehn Schläge nach beiden Seiten, jede ist also eine Ausgangsschätzung, keine Messung.
- Wie finde ich meine tatsächliche maximale Herzfrequenz?
- Der einzige genaue Weg ist ein überwachter, stufenweiser Belastungstest, bei dem die Intensität in Stufen erhöht wird, bis die Herzfrequenz plateauartig bleibt. Feldschätzungen aus einer harten Anstrengung — dem Gipfel einer Vollgas-Bergwiederholung etwa — kommen näher als eine Formel, aber eine Formel ist der sichere Ausgangspunkt. Wer eine Herzerkrankung hat, sollte maximale Anstrengung nur unter ärztlicher Aufsicht testen.
- Was ist die moderate Zone?
- Die American Heart Association setzt moderate Anstrengung auf 64 % bis 76 % der maximalen Herzfrequenz. Diese Seite liest dieses Band aus dem Mittel der drei Formeln. Weil das Maximum selbst unsicher ist, behandle die Zone als Richtwert und paare sie mit dem Sprechtest: bei moderater Anstrengung kannst du reden, aber nicht singen.
- Warum nutzt der Rechner nicht die Karvonen-Methode?
- Die Karvonen-Methode bezieht deine Ruheherzfrequenz ein, um eine Zone aus deiner Herzfrequenzreserve zu geben, was eine Verfeinerung ist — aber sie beruht auf demselben unsicheren Maximum und erbt somit dieselbe Spanne. Diese Seite hält den Fokus auf dieser Spanne. Kennst du deine Ruheherzfrequenz, liegt die Karvonen-Zone etwas höher als die hier gezeigte einfache Prozentzone.