Kalorien- und TDEE-Rechner
Der TDEE ist ein Ruhewert, multipliziert mit einer Aktivitätsschätzung. Der erste stammt aus dem Labor, die zweite ist eine Konvention — diese Seite hält beides auseinander, statt es zu einer einzigen Zahl zu verschmelzen.
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Die Formel
Rechenbeispiel
Ein 35-jähriger Mann, 175 cm, 74 kg, mäßig aktiv
- 10 × 74 = 740
- 6,25 × 175 = 1.093,75
- 740 + 1.093,75 − 175 + 5 = 1.663,75 kcal in Ruhe
- 1.664 × 1,55 = 2.579 kcal am Tag
Wo es schiefgeht
Eine Regression über 498 Personen für den eigenen Stoffwechsel halten
Mifflin-St Jeor wurde an 498 gesunden Erwachsenen angepasst und weist R² = 0,71 aus — die Formel erklärt 71 % der Unterschiede zwischen Menschen, fast ein Drittel davon geht also auf etwas ganz anderes zurück. Bei einem Ruhewert um 1.664 kcal beträgt die ehrliche Spanne rund ±250 kcal, noch bevor der Aktivitätsfaktor überhaupt angewandt wird, und dieser Faktor ist eine Konvention ohne vergleichbare Belege. Das Ergebnis ist eine Ausgangsschätzung, die Sie über einige Wochen an Ihrer tatsächlichen Gewichtsentwicklung nachjustieren, kein Budget, das auf die Kilokalorie genau einzuhalten wäre.
Fragen
- Was ist der TDEE?
- Der tägliche Gesamtenergieverbrauch — alles, was Sie an einem Tag verbrauchen, nicht nur in Ruhe. Er wird hier so berechnet, wie er überall berechnet wird: ein Ruheumsatz aus der Mifflin-St-Jeor-Formel, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor. Der Unterschied ist, dass diese Seite Ihnen die beiden Teile zeigt und nicht nur das Produkt, weil sie nicht gleich vertrauenswürdig sind.
- Was ist der Grundumsatz, und wie unterscheidet er sich vom TDEE?
- Der Grund- oder Ruheumsatz ist das, was Ihr Körper verbraucht, wenn er gar nichts tut — atmen, Blut bewegen, Temperatur halten. Der TDEE ist dieser Wert, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor, der alles abdeckt, was Sie im Wachzustand tun. Der erste ist gemessene Wissenschaft, der zweite eine begründete Konvention; deshalb zeigt diese Seite sie als getrennte Zahlen. Wenn Sie nur den Ruhewert und die Spanne wollen, die er trägt, erledigt das der Grundumsatzrechner für sich.
- Warum ist der Aktivitätsfaktor der schwächste Teil?
- Weil er als Einziger kein Labor hinter sich hat. Die Formel wurde an 498 Personen angepasst, die per indirekter Kalorimetrie gemessen wurden; die Faktoren (1,2 sitzend, 1,55 mäßig, 1,9 sehr hart) sind eine Konvention, die ohne vergleichbare Validierungsstudie in den allgemeinen Gebrauch übergegangen ist. Bei einer typischen Eingabe steuert der Faktor mehr als ein Drittel der Gesamtsumme bei — die am schlechtesten belegte Zahl ist die größte auf der Seite.
- Welche Formel wird hier verwendet, und warum?
- Mifflin-St Jeor, 1990 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht, auf Grundlage indirekter Kalorimetrie an 498 gesunden Erwachsenen. Sie hat die ältere Harris-Benedict-Formel abgelöst, die 1919 aus einer viel kleineren und weniger repräsentativen Stichprobe abgeleitet wurde, und sie bleibt der am besten validierte Schätzer für gesunde Erwachsene.
- Warum bietet die Formel nur zwei Möglichkeiten für das Geschlecht?
- Weil die Studie von 1990 genau das erhoben hat: Sie hat zwei Konstanten angepasst, +5 und −161, für männliche und weibliche Versuchspersonen. Diese Seite gibt die Formel so wieder, wie sie veröffentlicht wurde, statt über ihre Daten hinaus zu extrapolieren. Wenn keine der beiden Konstanten auf Sie zutrifft, lautet die ehrliche Lesart, dass diese Formel für Ihren Fall nicht hergeleitet wurde.
- Wie genau ist das für mich persönlich?
- Ungefähr, und die Seite sagt Ihnen, wie ungefähr. R² = 0,71 bedeutet, dass die vier Eingaben etwa 71 % der Unterschiede zwischen Menschen erklären; Körperzusammensetzung, Schilddrüsenfunktion, Genetik und Messfehler erklären den Rest. Nehmen Sie es als Ausgangspunkt und korrigieren Sie es an Ihren eigenen Ergebnissen.