Wiederholungsmaximum-Rechner
Gib ein Gewicht und die Wiederholungen ein, die du damit geschafft hast. Die drei Formeln stimmen selten genau überein, und je weniger Wiederholungen, desto mehr kannst du der Antwort trauen.
Der Link enthält die eingegebenen Werte und öffnet wieder genau diese Zahlen.
Derselbe Satz, bei verschiedenen Wiederholungszahlen gelesen
Die Schätzung steigt mit den Wiederholungen — aber auch der Zweifel, denn die Formeln wurden gebaut, um von nahe einem echten Maximum zu extrapolieren. Lies die Spalte hinunter: je mehr Wiederholungen, desto mehr ist die Antwort eine als Zahl verkleidete Vermutung.
| Wiederholungen bis zum Versagen | Maximum für eine Wiederholung (Mittel der drei) | Spanne als Anteil am Mittel |
|---|---|---|
| 1 WiederholungFast eine Messung — aber Epley allein liest 103,3, nicht 100. | 101,1 | 3,3 |
| 3 Wiederholungen | 109,2 | 5,2 |
| 5 WiederholungenDie Vorgabe oben. Mittel 115,5, etwa 4,3 % auseinander. | 115,5 | 4,3 |
| 8 Wiederholungen | 124,6 | 2,8 |
| 10 WiederholungenEpley und Brzycki stimmen hier konstruktionsbedingt überein; Lombardi nicht, und keine liegt nahe einem echten Maximum. | 130,9 | 5,7 |
Die Formel
Rechenbeispiel
100 kg für 5 Wiederholungen gehoben
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5
- Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117,5
- eine Spanne von 5,0 — etwa 4,3 % zwischen höchster und niedrigster
Wo es schiefgeht
Einer Schätzung aus hoher Wiederholungszahl vertrauen
Alle drei Formeln sind nur nahe einem echten Maximum verlässlich. Bei 100 kg für 5 Wiederholungen geben sie 112,5, 116,7 und 117,5 — eine Spanne von 5,0 kg, etwa 4,3 %, und das vor den ±10 %, die diese Schätzungen von einem tatsächlichen Ein-Wiederholungs-Maximum abweichen können. Je weiter weg von einer einzelnen Wiederholung du testest, desto weicher die Zahl: ein aus einem 10-Wiederholungs-Satz gelesenes Maximum ist das unzuverlässigste von allen. Es gibt auch eine Eigenart — Epley liest bei genau einer Wiederholung zu hoch und gibt 103,3 für einmal gehobene 100 kg, wo die Antwort schlicht 100 sein sollte. Wähle einen Satz, der bei niedriger Wiederholungszahl versagt, behandle die Schätzung als Ausgangspunkt statt als Rekord, und denk daran, dass ein Maximum für die genau getestete Übung gilt.
Fragen
- Welche Formel für das Wiederholungsmaximum ist die beste?
- Keine ist klar am besten, und sie gehen um etwa fünf Prozent auseinander. Brzycki ist die konservativste und liest niedrig; Lombardi liest bei wenigen Wiederholungen am höchsten; Epley liegt dazwischen, liest aber bei einer einzelnen Wiederholung zu hoch. Für einen Arbeitswert nimm die Spanne statt einer Formel und teste bei niedriger Wiederholungszahl, wo alle drei einem echten Maximum am nächsten sind.
- Wie genau ist ein geschätztes Wiederholungsmaximum?
- Meist innerhalb von etwa zehn Prozent eines echten Maximums, und näher bei niedriger Wiederholungszahl. Am ungenauesten ist die Schätzung für Anfänger, deren Kraft sich rasch ändert und deren Technik sich noch festigt, und für hohe Wiederholungszahlen fern von einem Ein-Wiederholungs-Versuch. Sie ist eine Trainingsreferenz, kein Wettkampfergebnis.
- Spielt die Einheit eine Rolle — Kilogramm oder Pfund?
- Nein. Jede dieser Formeln multipliziert das gehobene Gewicht mit einem Faktor, der nur von den Wiederholungen abhängt, also kommt die Antwort in der eingegebenen Einheit heraus. Hundert Kilogramm für fünf Wiederholungen und hundert Pfund für fünf Wiederholungen geben dieselben Zahlen, jede in ihrer Einheit.
- Ist mein Maximum für jede Übung gleich?
- Nein — es gilt für die genaue Übung. Ein Bankdrück-Maximum sagt nichts über ein Kniebeugen- oder Kreuzheben-Maximum, weil verschiedene Übungen verschiedene Muskeln über verschiedene Bewegungsbereiche beanspruchen. Schätze und verfolge ein Maximum getrennt für jede Übung, die dir wichtig ist.