Makro-Rechner
Gib deine täglichen Kalorien ein. Diese Seite gibt die Makro-Bereiche, die die Wissenschaft stützt, in Gramm — und erklärt, warum ein einzelner „perfekter“ Split eine Vorliebe ist, keine Regel.
Wie breit der Eiweißbereich wirklich ist, je Kalorienstufe
Das AMDR-Eiweißband reicht auf jeder Stufe von 10 % bis 35 % der Kalorien — eine dreifache Spanne. Ein einzelnes „Eiweißziel“ greift einen Punkt daraus heraus und nennt ihn die Antwort.
| Tägliche Kalorien | Eiweiß, unten (10 % der Kalorien) | Eiweiß, oben (35 %) |
|---|---|---|
| 1500 kcal | 38 | 131 |
| 2000 kcalDie Vorgabe oben. Eiweiß irgendwo von 50 bis 175 g. | 50 | 175 |
| 2500 kcal | 63 | 219 |
| 3000 kcal | 75 | 263 |
Die Formel
Rechenbeispiel
2000 kcal pro Tag
- Eiweiß: 10-35 % → 200-700 kcal ÷ 4 = 50-175 g
- Kohlenhydrate: 45-65 % → 900-1300 kcal ÷ 4 = 225-325 g
- Fett: 20-35 % → 400-700 kcal ÷ 9 = 44-78 g
- kein einzelner Split darin ist der eine richtige
Wo es schiefgeht
Einem einzelnen „perfekten“ Makro-Split nachjagen
Der als optimal vermarktete Split — 40/30/30, eiweißreich, kohlenhydratarm, was diese Woche gerade gilt — ist eine Vorliebe im Gewand der Wissenschaft. Die Evidenz gibt Bereiche, und breite: bei 2000 kcal setzt der AMDR das Eiweiß irgendwo von 50 bis 175 g an, eine Spanne von 125 g. Wo man darin liegt, ist ein Ziel, keine Gesundheitsregel — mehr Eiweiß hilft, Muskeln im Kaloriendefizit zu halten, mehr Kohlenhydrate speisen hartes Ausdauertraining, und für die meisten Zwecke zählen die Gesamtkalorien weit mehr als das Verhältnis. Es gibt eine echte Obergrenze in den Bereichen: halte gesättigtes Fett unter 10 % der Kalorien und Transfett nahe null. Darüber hinaus wähle einen Split, den du wirklich durchhältst, und ändere ihn, wenn sich dein Ziel ändert, statt einer Zahl nachzujagen, die es nicht gibt.
Fragen
- Was sind die idealen Makros?
- Es gibt kein einzelnes Ideal. Die Bereiche des Institute of Medicine sind: Kohlenhydrate 45-65 % der Kalorien, Eiweiß 10-35 % und Fett 20-35 %, und irgendwo darin ist akzeptabel. Wo man landet, ist eine Frage der Ziele und dessen, was man durchhält, keine Regel — ein Low-Carb-Esser und ein Ausdauersportler fallen beide in die Bereiche, an entgegengesetzten Enden.
- Wie viel Eiweiß brauche ich wirklich?
- Die AMDR-Untergrenze ist 10 % der Kalorien, und die meiste Empfehlung zum Aufbau oder Erhalt von Muskeln liegt eher am oberen Ende des Bereichs als am unteren. Eiweiß über dem Minimum hilft, Muskeln zu halten, wenn man im Defizit isst, was der Hauptgrund ist, es hochzusetzen. Die obere AMDR-Grenze ist 35 % der Kalorien; weit darüber hinaus verdrängt es die Kohlenhydrate und das Fett, die der Körper ebenfalls braucht.
- Warum Gramm statt Prozent?
- Weil man Gramm isst, nicht Prozent. Die Bereiche sind Anteile deiner Kalorien, und diese Seite rechnet sie mit den Standard-Energiefaktoren um — 4 kcal je Gramm für Kohlenhydrate und Eiweiß, 9 für Fett. Diese 9 ist der Grund, warum Fetts Grammzahlen klein wirken: jedes Gramm trägt mehr als doppelt so viel Energie.
- Zählt der Makro-Split beim Abnehmen?
- Weit weniger als die Gesamtkalorien. Gewichtsänderung wird von der Energiebilanz getrieben, und jeder Split innerhalb der Bereiche kann bei gleicher Kalorienzahl abnehmen oder zunehmen. Was der Split ändert, ist, wie sich die Ernährung anfühlt und was man hält: Eiweiß am oberen Ende hilft, Muskeln zu halten und Hunger im Defizit zu dämpfen. Lege zuerst die Kalorien fest, dann wähle einen Split, den du durchhalten kannst.