Tek Tekrar Maksimumu Hesaplama
Bir ağırlık ve onunla yaptığınız tekrar sayısını girin. Üç formül nadiren tam olarak uyar, ve tekrar ne kadar azsa yanıta o kadar güvenebilirsiniz.
Bağlantı girilen değerleri saklar ve tam olarak bu sayılarla yeniden açılır.
Aynı kaldırış, farklı tekrar sayılarında okunmuş
Tahmin, tekrarlar arttıkça yükselir — ama kuşku da, çünkü formüller gerçek bir maksimuma yakından dışdeğer biçmek için kuruldu. Sütunu aşağı okuyun: tekrar ne kadar çok, yanıt o kadar sayı kılığına girmiş bir tahmin.
| Tükenmeye kadar tekrar | Tek tekrar maksimumu (üçün ortalaması) | Ortalamanın payı olarak fark |
|---|---|---|
| 1 tekrarNeredeyse bir ölçüm — ama yalnız Epley 103,3 okur, 100 değil. | 101,1 | 3,3 |
| 3 tekrar | 109,2 | 5,2 |
| 5 tekrarYukarıdaki varsayılan. Ortalama 115,5, yaklaşık %4,3 fark. | 115,5 | 4,3 |
| 8 tekrar | 124,6 | 2,8 |
| 10 tekrarEpley ve Brzycki burada yapısı gereği uyuşur; Lombardi uyuşmaz, ve hiçbiri gerçek bir maksimuma yakın değil. | 130,9 | 5,7 |
Formül
Örnek hesap
5 tekrar için kaldırılan 100 kg
- Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7
- Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5
- Lombardi: 100 × 5^0,10 = 117,5
- 5,0’lık bir fark — en yüksek ile en düşük arasında yaklaşık %4,3
Nerede yanlış yapılıyor
Yüksek tekrar sayısından bir tahmine güvenmek
Üç formül de yalnızca gerçek bir maksimuma yakın güvenilirdir. 5 tekrar için 100 kg’da 112,5, 116,7 ve 117,5 verir — 5,0 kg’lık bir fark, yaklaşık %4,3, ve bu, bu tahminlerin gerçek bir tek tekrar maksimumundan sapabileceği ±%10’dan önce. Tek bir tekrardan ne kadar uzakta test ederseniz, sayı o kadar yumuşak: 10 tekrarlık bir setten okunan bir maksimum hepsinin en güvenilmezidir. Bilmeye değer bir gariplik de var — Epley tam bir tekrarda yüksek okur, bir kez kaldırılan 100 kg için 103,3 verir, yanıt yalnızca 100 olması gerekirken. Düşük tekrar sayısında tükenen bir set seçin, tahmini bir rekor değil bir başlangıç noktası olarak alın, ve bir maksimumun test ettiğiniz tam kaldırışa özgü olduğunu unutmayın.
Sorular
- Hangi tek tekrar maksimumu formülü en iyisi?
- Hiçbiri açıkça en iyisi değil, ve yaklaşık yüzde beş ayrışırlar. Brzycki en tutucusu ve düşük okur; Lombardi az tekrarda en yüksek okur; Epley ortada durur ama tek bir tekrarda yüksek okur. Çalışma sayısı için tek bir formül yerine aralığı alın, ve üçünün gerçek bir maksimuma en yakın olduğu düşük tekrar sayısında test edin.
- Tahmini bir tek tekrar maksimumu ne kadar doğru?
- Genellikle gerçek bir maksimumun yaklaşık yüzde onu içinde, ve tekrar sayısı düşükken daha yakın. Tahmin, gücü hızla değişen ve tekniği hâlâ oturan yeni başlayanlar için ve tek bir tekrar çabasından uzak yüksek tekrar sayıları için en az doğrudur. Bir antrenman referansıdır, yarışma sonucu değil.
- Birim önemli mi — kilogram mı, libre mi?
- Hayır. Bu formüllerin her biri kaldırılan ağırlığı yalnızca tekrarlara bağlı bir çarpanla çarpar, yani yanıt girdiğiniz birimde çıkar. Beş tekrar için yüz kilogram ve beş tekrar için yüz libre aynı sayıları verir, her biri kendi biriminde.
- Tek tekrar maksimumum her egzersiz için aynı mı?
- Hayır — test edilen tam kaldırışa özgüdür. Bench press maksimumu, squat ya da deadlift maksimumu hakkında hiçbir şey söylemez, çünkü farklı egzersizler farklı kasları farklı hareket açıklıklarında çalıştırır. Önemsediğiniz her kaldırış için ayrı bir maksimum tahmin edin ve izleyin.