Makro Hesaplama
Günlük kalorinizi girin. Bu sayfa bilimin desteklediği makro aralıklarını gram cinsinden verir — ve neden tek bir “mükemmel” bölüşümün bir kural değil bir tercih olduğunu açıklar.
Protein aralığı kalori düzeyine göre gerçekte ne kadar geniş
Proteinin AMDR bandı her düzeyde kalorinin %10’undan %35’ine uzanır — üç katlık bir açıklık. Tek bir “protein hedefi” bundan bir nokta seçip yanıt diye adlandırır.
| Günlük kalori | Protein, alt (kalorinin %10’u) | Protein, üst (%35) |
|---|---|---|
| 1500 kcal | 38 | 131 |
| 2000 kcalYukarıdaki varsayılan. Protein 50 ile 175 g arası. | 50 | 175 |
| 2500 kcal | 63 | 219 |
| 3000 kcal | 75 | 263 |
Formül
Örnek hesap
Günde 2000 kcal
- protein: %10-35 → 200-700 kcal ÷ 4 = 50-175 g
- karbonhidrat: %45-65 → 900-1300 kcal ÷ 4 = 225-325 g
- yağ: %20-35 → 400-700 kcal ÷ 9 = 44-78 g
- bunun içindeki tek bir bölüşüm bile tek doğru olan değildir
Nerede yanlış yapılıyor
Tek bir “mükemmel” makro bölüşümünün peşinden koşmak
En iyi diye pazarlanan bölüşüm — 40/30/30, yüksek protein, düşük karbonhidrat, bu haftanınki — bilim kılığına girmiş bir tercihtir. Kanıt aralıklar verir, hem de geniş olanlar: 2000 kcal’de AMDR proteini 50 ile 175 g arasında herhangi bir yere koyar, 125 g’lık bir açıklık. Bunun neresinde olduğunuz bir hedeftir, bir sağlık kuralı değil — daha çok protein kalori açığında kası korumaya yardım eder, daha çok karbonhidrat ağır dayanıklılık antrenmanını besler, ve çoğu amaç için toplam kalori orandan çok daha fazla önemlidir. Aralıklarda gerçek bir tavan vardır: doymuş yağı kalorinin %10’unun altında, trans yağı sıfıra yakın tutun. Bunun ötesinde, gerçekten sürdürebileceğiniz bir bölüşüm seçin, ve var olmayan bir sayının peşinden koşmak yerine hedefiniz değiştiğinde onu değiştirin.
Sorular
- İdeal makrolar nedir?
- Tek bir ideal yoktur. Institute of Medicine aralıkları şunlardır: karbonhidrat kalorinin %45-65’i, protein %10-35 ve yağ %20-35, ve bunların içinde herhangi bir yer kabul edilebilir. Nereye düştüğünüz hedeflere ve sürdürebildiğinize bağlıdır, bir kurala değil — düşük karbonhidrat yiyen biri ve bir dayanıklılık sporcusu, karşıt uçlarda, ikisi de aralıklara girer.
- Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacım var?
- AMDR tabanı kalorinin %10’udur, ve kas yapma ya da koruma yönergelerinin çoğu aralığın alt ucundan çok üst ucuna yakın oturur. Asgarinin üstündeki protein, açık verirken yerken kası korumaya yardım eder, ki onu yükseltmenin başlıca nedeni budur. AMDR tavanı kalorinin %35’idir; bunun çok ötesine geçmek vücudun da ihtiyaç duyduğu karbonhidrat ve yağı dışlar.
- Neden yüzde yerine gram?
- Çünkü yüzde değil gram yersiniz. Aralıklar kalorinizin paylarıdır, ve bu sayfa onları standart enerji katsayılarıyla çevirir — karbonhidrat ve protein için gram başına 4 kcal, yağ için 9. O 9, yağ gram sayılarının küçük görünmesinin nedenidir: her gram iki kattan fazla enerji taşır.
- Kilo vermede makro bölüşümü önemli mi?
- Toplam kaloriden çok daha az. Kilo değişimini enerji dengesi yönlendirir, ve aralıkların içindeki herhangi bir bölüşüm aynı kalori düzeyinde kilo verebilir ya da alabilir. Bölüşümün değiştirdiği şey, beslenmenin nasıl hissettirdiği ve neyi sürdürdüğünüzdür: üst uca yakın protein kası korumaya ve açıkta açlığı bastırmaya yardım eder. Önce kaloriyi belirleyin, sonra sürdürebileceğiniz bir bölüşüm seçin.